平板支撑

健康饮食（图片来源:东方IC） 配合着Lina说的平板支撑，和仰卧起坐，早上晚上可以多跑跑步，懒得跑可以试试快走，记得挺胸收腹。早睡早起，不吃油腻油炸垃圾食品，长期坚持，肯定看得见效果。卢卡斯：冬天喜欢穿毛衣，可惜每件都穿不久，不是脱线就是起球缩水……Lina小姐姐该怎么破？ Lina建议： 潮人示范（图片来源：新浪微博Lookbook） 天冷了，毛衣必不可少，既柔软舒适又保暖，不过毛衣也存在着脱线，缩水等问题，使得很多男生都嫌弃它了，今天Lina就来告诉大家以上这些情况应该如何避免和化解。潮人示范（图片来源：新浪微博Lookbook） 1：毛衣勾到 不少男生都会戴戒指、项链等饰品，不经意地将毛衣勾破，出现脱线问题。这时候我们可以利用针或细木棒将脱线的地方勾回衣服内面，并将表面恢复成平

图片来源：PINTEREST 图片来源：PINTEREST 动作三：平板支撑 动作要领： 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。图片来源：PIN

虽然AA已经从维密舞台退下，从年龄上算也属老模一名，但觉悟一直在update，身材紧实无赘肉，堪称专业典范。子弹肌腹肌对于所有的健身爱好者都有很大的杀伤力，有很多人都是想练出腹肌才踏上健身之路的，那么如何判断一个人训练是否有成效呢？那就是看他的前锯肌，鲨鱼线旁边的肌肉看起来像子弹凸出来，就像一颗一颗的小子弹所以叫子弹肌，俗称子弹肌―爱情的把手！下面这一套比较专业的训练，就是你练出子弹肌的法宝。曲臂平板支撑直臂平板支撑交替向上抬手、抬腿仰卧卷腹，手肘交替触碰膝盖双腿伸直向上，卷腹手掌触碰脚尖膝盖弯曲着地，卷腹手掌触碰膝盖双腿稍稍抬离地面，俄罗斯转体上背部稍稍抬离地面，手掌触碰脚跟四肢着地，屈膝上抬踢腿最后，换另一侧重复

4.平板支撑，试着分别抬起左腿或右腿，试着保持3秒钟后换另一条腿；5.平板支撑，然后在手臂和脚尖不动的情况下，向左侧或右侧倾斜身体，保持3秒后换另一侧。抗敏尖儿货 Sterimar洗鼻喷雾剂非常有用的一款喷雾，它可以预防及减轻花粉、粉尘、动物毛发造成的鼻腔不适。除此之外，春季干燥也是加重过敏性鼻炎的罪魁祸首，所以轻轻一喷就能轻松缓解。它的成分非常

图片来源：brightside.me 3.平板支撑在做平板支撑的时候，如果你的背部不保持挺直的话，那么这个动作就完全无法达到它的效果。从头部至脚腕处全程保持挺直，手肘弯曲呈90度，目视前方。图片来源：brightside.me 4.杠铃深蹲如果你的膝盖超过脚尖的话，你就会拱背，将杠铃搁在颈部的位置，从而重心转移到了脚趾，会对你的脖子造成严重的损害。确保把杠铃的重心放置在身体的中心位置，挺起背部，脚后跟不要抬离地面，下蹲时大腿平行于地面。图片来源：brightside.me 5.杠铃放置的方式如果把杠铃的重力全部放置在颈部

觉得做仰卧起坐效果不明显的小伙伴，可以试试看以下7个健身动作。大家可以根据自己的身体状况，来进行训练调整哟。NO.1悬垂举腿 建议：34组要点：腹部收紧，上半身不要晃动NO.2哑铃转体 建议：做3组，每组15个NO.3器械卷腹 建议：做3组，每组1015次NO.4绳索高位伐木 建议：做3组，每侧1215次NO.5平板支撑 建议：平板支撑1分钟，做3组NO.6侧平板支撑 建议：侧平板每侧1分钟，做3组NO.7半两头起 建议：做3组 每组1520个要点：注意脖子不要过度用力

以反向平板支撑姿势开始，双腿交替向上踢腿，腹部收紧。跪在瑜伽垫上，向上抬起右手、左腿，30秒后换一侧重复。屈膝双腿并拢坐在瑜伽垫上，左右俄罗斯转体。平板支撑坚持30秒45秒。仰卧双腿屈膝抬起，带动手臂交替摆动，动作不宜过

放松大腿前侧肌群呈平板支撑姿势，将泡沫轴放在腿下缓慢来回滚动，可将另一条腿搭在被按摩腿上以加大肌肉刺激的力度。一次滚动30秒到1分钟。放松背部肌肉平躺，将泡沫轴放在腰背部，双手置于胸前，慢慢来回滚动。上方滚至肩胛骨上方，下面滚至腰部。一次滚动30秒到1分钟。拉伸髂腰肌单膝跪姿，腹部收紧避免腰椎晃动；上身往前移，感受髋关节处大腿前侧的拉伸；同时用手把脚尖往上勾起，进一步拉伸屈髋肌群。一边做30

1、俯卧撑击掌以平板支撑的姿势开始，然后原地俯卧撑下压至自己的极限，用力向上抬并击掌，回到起始位置，手肘放松。2、原地高抬腿原地跳跃脚尖点地，膝盖尽量抬至胸部，保持脊柱伸直，手臂伴随摆动。3、滑冰式左右弓步蹲站立双腿侧向一前一后，前腿弯曲呈90度后腿伸直，快速跳跃交替双手同时向前触膝。4、弓箭步跳跃站立双腿前后屈膝呈弓箭步，大腿与小腿成90度，快

以平板支撑的姿势开始，脚踩抹布交替向外滑动至最高点，20个一组重复三组。臀桥仰卧，膝盖弯曲，脚踩抹布交替伸直向外滑动，20个一组做两组。站立侧弓步脚踩抹布交替向外滑动，25个一组共做三组。

建议大家从每个部位的单独训练中挑选两个动作，并且将Plank Jacks（平板支撑开合跳）作为第七个动作，用来达到燃脂的功效。每个动作建议大家重复1020个为一组。整套训练重复34次为佳，还等什么我们一起开始吧！上半身训练 1.Overhead Squat双腿分开宽于臀部，双手伸直抬起将泡沫轴举过头顶，手肘与耳后呈一条直线，收紧背部以及手臂的肌肉，然后深蹲至自己的最低点。2.Side Rollout Pushup双腿并拢膝盖弯曲着地，一只手支撑地面，另一只手臂伸直放置在泡沫轴上，然后原地做俯卧撑，左右交替。3.Table Roll双腿伸直脚背绷直呈90度，双手伸直放置于身后支撑起整个身体。然后缓慢地前后滚动，臀部不能触及地面。4.Plank Jack以平板支撑的姿势开始，双手支撑于泡沫轴

传统的平板支撑训练。平板支撑开合跳，燃烧全身脂肪。侧平板髋部点地，收紧腹部肌肉。另一侧重复同样的动作。最后拉伸一下就大功告成啦。有腰有紧致光泽的皮肤更加分：碧欧泉提拉紧致精华乳 450元/200ml曲线雕塑塑型精华乳，含有活性瘦身成份，这种紧致护理产品适合希望改善并重塑体形的女士使用。产品应坚持每天使用，有助于女性回复皮肤紧致、光泽，重塑苗条身姿。娇韵诗纤体精华霜（第五代） 480元/200ml革命性第五代纤体精华霜，以山萝卜花帮助突破脂肪细胞周围顽固的蛋白质屏障，并利用七叶树等成分提高咖啡因吸收，配合促进按摩吸收与代谢循环的独特“红魔晶”颗粒，共同将纤体科技推升至全新高度。香邂格蕾红姜味身体乳 200ML/210 RMB来自“太阳国度”坦桑尼亚的异域香调，源自天然的红姜①、石榴②、橄榄

李易峰《诛仙青云志》剧照，正面是包子脸；侧脸又是一个平面，棱角不显；下巴圆润。 正面侧面下巴那些年，你的侧颜是酱紫的：正面脸型是酱紫的：不过，峰发福的也没有特别夸张，稍稍节制下饮食，做些简单的运动，还是能恢复往日好身材的哦。如果你也和峰峰一样，走在“贴秋膘”的路上，一定要适当克制呀！1.首先，不要久坐，尤其饭后稍稍活动活动，促进消化，避免脂肪堆积。可以做做家务，散散步，溜溜狗……2.不吃垃圾食物，杜绝（或少吃）油炸食品、碳酸饮料、咖啡、过多甜食……3.配合有氧运动，跳绳，登山，野游，自行车，游泳，划船……4.做一些基础的动作。比如踮脚跳、深蹲、俯卧撑、平板支撑、屈膝抬腿……以后都是很简单的日常生活中，稍微注意下，并且坚持，保持健康身体和体型，是没问题的。

近日，大型平板支撑全国挑战赛北京站热烈举行，“国民初恋”王智作为明星嘉宾，受邀倾情助阵。当天，王智以一身时尚率性的深蓝色裤装，一亮相便点燃现场气氛。此外，平时热衷健身运动的王智，以资深玩家的身份示范平板支撑动作，元气满满释放活力。

张俪一直以来都以阳光健康的形象出现在大众视野，倒立、平板支撑、A4腰、一字跳还有最近流行的“菲鱼抱臂摸后背”都不在张俪的话下。跑起步来的张俪更是帅气无比，让众多粉丝直呼身材不要太好了吧。

宁泽涛，全世界最不适合穿衣服的男人尽管穿衣服也很帅，但多数女生还是喜欢什么都不穿，邪恶还有网友称把自家wifi设置成了‘Do you like ningzetao 密码是‘yes I do’ 结果整栋楼都连上他我家wifi。扒衣见君，脱起来。 在队友面前的宁泽涛，编辑心酥酥哒比赛场上的宁泽

抱膝侧弓步下蹲（左右交替）原地高抬腿高抬腿脚跟绷直胸部触地俯卧撑在上一个动作的基础上双手撑地前后爬行平板支撑左右转体直臂俯卧撑Burpee立卧撑双腿并拢上半身弯曲，双手触摸脚尖拉伸侧弓步拉伸站立拉伸脚背（左右交替）站立前后拉伸手臂（左右交替）俯卧拉伸全身肌肉3、跑步后放松肌肉 跑步后放松非常重要，特别是最近开始了LSD（long slow distance）训练，大约跑2小时以后。充分放松肌肉，才能够更好地恢复，不然肌肉处于疲劳状态，下次跑很容易受伤。放松肌肉对于膝盖疼痛是预防性质的，会有帮助。方便使用放手机里又省流量看这张图： 如果有时间，这套gif图妥妥收了吧，这组训练大家完全可以加入到日常训练之中，短短十分钟放松肌肉，拉长线条。平躺在瑜伽垫上，双手手臂弯曲呈90度放在身体两侧，双腿

想要完美的腹肌、人鱼线、马甲线全靠它！腹肌撕裂操，现在开始： 腹肌撕裂第一步：身体支撑刚刚开始接触平板支撑可以使用过度方法，双肩与双脚成一条水平线，身体保持斜角支撑住。腹肌撕裂第二步：侧撑抬腿这个时候用你的左侧手臂撑住地面，左侧脚踝撑住地面，胳膊与大腿和地面呈三角形。还没有结束喔，右手手臂要高高举直，右腿抬起与大腿呈45度角，保持住。腹肌撕裂第三步：反向支撑将你的双臂打开平行支撑在瑜伽垫上，身体反向冲上，脚后跟着地。平行抬头，让双臂与双腿与地面呈现45度的三角形。 腹肌撕裂第四步：反向侧撑按照步骤2的样子，反方向侧撑住地

最近刘晓庆姐姐又晒出了自己做平板支撑的户外照：刘晓庆对平板支撑是异常的钟爱，经常能在她的微博看到平板支撑的晒照：刘晓庆第一次做平板支撑就坚持了5分25秒，要知道普通人坚持2分钟就很不错了，不信你试试？私下和朋友一起比赛平板支撑：在节目中也爱玩，把一众男生PK得服服帖帖：他们都爱Plank爱玩平板支撑的可不止刘晓庆一个，比如你们的杨洋：杨洋说，平时自己也会经常做平板支撑，一个是比较方便，二是可以同时锻炼许多身体部位，对身体线条的修炼也有一定的帮助。你们的“安迪姐”刘涛也是个高手：吳彥祖：“Last 10 seconds of a 2 minute hold. Knees be dropp

很多明星都是健身爱好者，为了保持身材在工作之余会花很多精力去健身，而平板支撑则因为方便易行成为了很多明星的首选，女星张俪也是平板支撑的拥戴者。昨日，以360度花式倒立等高难度动作受到媒体广泛关注的张俪，受邀出席某时尚杂志举办的第二届“平板支撑世界杯”，身穿运动背心及紧身运动短裤的她，用紧实、曲线饱满的身材表明了自己长期坚持健身的傲人成果，在候场过程中，接受采访的张俪更是亲和力十足，有问必答，

基于以上，如果你可以在训练时，抽出三分钟的时间用于平板支撑，就会达到更佳的效果。当然，如果你想要继续加强训练，忘记接下来的方法，用自己的方式训练自己。做正确的有氧运动如果你真想要练出腹肌，你就要勒紧你的运动鞋。哈利建议，每天早上，做一套快速的有氧运动，一周2～3次。并不需要高度集中，只要抽出30～40分钟，平稳地促进你一天的新陈代谢。如果饿着肚子

如今健身也成为了女明星的必备技能，而马甲线、人鱼线、蝴蝶谷、脊柱沟也不再是新鲜词汇。今早，女星张俪又通过不用墙支撑的倒立玩儿出了新高度。在她发布在社交平台上的图中，张俪素颜朝天，身着健身背心和紧身裤，分别做出倒立、平板支

平板支撑可以锻炼到核心肌群，马甲线和有轮廓的大臂肌肉都是靠这个动作练习出来的。负重深蹲可以锻炼到臀部和大腿肌肉，让你的屁股变翘。举哑铃，加紧大臂，小臂用力抬起哑铃，可以锻炼小臂和大臂肌肉，告别“拜拜袖”这个动作可以充分锻

但是“被动”的一方还是不能闲着，多数时候她是在保持一个平板支撑的姿势，加强她的核心力量，而你在一旁忙碌着别的事情。要专注于动作和执行上，双人训练动作的基础是合作，不是比较，所以如果你寻找的是健身房里的对手来激励自己，或者找一个参考坐标，完全可以打电话找个兄弟来帮忙。在这里，你和她之间是平等的。如果你每周通常自己做四次力量训练，和拍档一起的时候只能做两次，不要给身体太多压力。在双人训练中，核心的工作旨在为自己单独进行训练打下坚持的基础。施密茨说：“如果你的目标是特别大块的肌肉，单独做传统的力量训练效果可能不让你满意，这种搭

有效训练到大腿肌肉小南瓜Behati Prinsloo跟着教练做平板支撑。虽然身材纤细，但依然可以看出紧绷的肌肉线条。 老牌天使Alessandra Ambrosio一样在加紧训练，除了日常瑜伽，她还会增加球类等力量型的训练。她最喜欢的运动是滑沙，冲浪和打沙滩排球。93年超模Josephine Skriver选择攀爬绳子，别小看这个动作，它将训练到你全身的肌肉。糖糖的这个动作不但酷，而且美感十足。虽然老牌黑人维秘超模Jourdan Dunn不走维秘秀了，但她满满的腹肌告诉我们，她的健身训练从未停止。 Pauline Hoarau做着瑜伽中的经典动作。24岁的葡萄牙模特Sara Samp

侧踢腿，高度很标准（对比一下后面的同学......）平板支撑，真的与地面平行诶，而且看起来毫不费力。袁姗姗果然有内功，不能白白羡慕她的马甲线啊，要强迫自己也做起来！ 动作一：把自己想象成一条离开水的鱼，两头用力翘起。 动作二：躺在地上，把腿举起垂直地面，用手够脚尖。动作三：躺在地上翘起二郎腿，用对侧手肘去够对侧膝盖。动作四：全身只许臀部着地，小腿和手臂与地面平行，保持住1分钟。动作五：话不多说，平板支撑。动作六：坐在地上，双腿翘起，手触碰身体两侧地面，每组交替做50次，锻炼腰部力量。动作七：躺在地上，双脚支撑地面，双

环球金融中心100层观光天阁被法国娇兰布置成了运动教室 杨洋现场挑战平板支撑 法国娇兰帝皇蜂姿紧致修护系列：内外兼修 撑起年轻如今的都市生活，越来越多人会发现，随着年龄的增长以及生活环境、工作压力等因素的影响，看不见的肌肤微受损，层层累积，岁月痕迹愈发清晰。所以法国娇兰提出“看不见的损伤”，护肤不能只做表面功夫，要有好的效果，必须内外兼修，看得见的损伤和看不见的岁月痕迹都需要兼顾。嘉宾们在杨洋的带领下一起“撑起年轻 撑起青春” 很早以前人们就发现，蜂蜜可以加速伤口的恢复。利摩日教学医院内脏移植手术可的Descotte

4.平板支撑 主要是训练深层的腹横肌，俯卧在地板上，用两手的手肘支撑身体，缩小腹、挺胸，将脊椎打直维持稳定不动，一组60秒，训练5组。(提醒：记得肚子一定要用力，不可松懈掉下来，不然效果会大大减少)5.Vup 直腿仰卧两

9、收腹平板支撑这个动作不用多说，但是我们还是要强调一点：核心收紧，保持该动作3060秒。10、平板支撑俯卧撑从平板支撑开始，然后用手撑起呈俯卧撑姿势，全程背部挺直，核心收紧，接下来再收回撑起的手臂，回到平板支撑姿势。运

1、平板支撑后抬腿 一边两次，抬腿式抬起静止10秒，再放下腿部换另一边腿，重复动作；2、俯撑后伸腿 一边10次，整个过程动作腿部不接触地面；3、V型平衡摆腿 一边20次，注意利用腹部力量保持身体平衡；4、哑铃抬膝 左右两边，一边10次；5、抬腿式卷腹 5次，当卷起身体时手部抓紧膝盖，停顿3秒再回到起点；6、负重体侧曲 尽量附上较重的哑铃，一边做30次；7、卷腹 10次或者可以做更多，直到力竭；8、平板支撑摆臀 摆臀20次，再平板支撑坚持一分钟。希望大家每天都能抽空运动一下，“管住嘴，迈开腿”是瘦身最简单实用的真理哦！坚持

高阶：人体旗帜俯卧撑最后，我们说说火爆中国的平板支撑。平板支撑看起来很简单，但如果你坚持一分钟，绝对让你呼吸急促，肌肉颤抖，这成为了当下最热门的减肥方式。当然这也是考验你身材和力量的最好方式！平板支撑(plank)动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。先来看看明星的示范：吴彦祖：吴彦祖趴在健身球上做高难度平板支撑，背上也放着重

他参加了一个慈善活动举办的挑战赛，看谁能以平板支撑坚持最长时间。乔治胡德以5小时15分这个可怕的数字直接完胜，打破了原本4小时28分的世界纪录，这项活动的奖金在结束后也将全数捐给因公受伤的残疾军人们。在这一天，许多人都聚集到露天码头为乔治胡德加油打气，而当知道他打破世界纪录后，场外众人的欢呼声持续了整整50分钟。Plank(平板支撑)虽然是看似容易，但其实要用四肢力量撑起整个身体并保持不动，

有试过plank（平板支撑）的人都应该知道，虽然这个动作看似简单，但其实数十秒已有惊人的运动量，很多为了减肥的初学者连1分钟也撑不住，编辑就是其中之一。但如果告诉你，有人可以做Plank（平板支撑）超过5小时，你敢相信吗？这个猛汉叫做乔治胡德（George Hood），是退役的美国海军军人，现在是一位健身教练。他参加了一个慈善活动举办的挑战赛，看谁能以平板支撑坚持最长时间。乔治胡德以5小时15分这个可怕的数字直接完胜，打破了原本4小时28分的世界纪录，这项活动的奖金在结束后也将全数捐给因公受伤的残疾军人们。在这一天，

平板支撑是什么？ 平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。核心肌群又是什么？ 核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。把核心肌群加强并锻炼到其实更有助于你的身材塑形。想要完美的腹肌、人鱼

兴起于欧美的平板支撑是今夏最流行的时尚运动方式 【背景PK】尽管，广场舞在神州大地盛行的年头不过10年之久，然而这项运动却有着悠久的历史。一如其名，广场舞起源于舞蹈，而这也是人类最早出现的艺术形式。20世纪90年代以后，

平板支撑Plank锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。平板支撑动作方法：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。注意要点平板支撑动作注意要点：1. 一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角；2. 在地板上进入俯卧

平板支撑减小肚腩Plank（平板支撑）减小肚腩平板支撑其实是一种锻炼平衡和腹部核心肌肉群的减肥动作，这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条。但是并不是趴在地上就可以的，掌握正确的姿势才能有效锻炼腹部肌肉。肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，计时至少保持动作30秒。锻炼时要注意，脚尖只起到一个支撑的作用，千

Angelababy对于时下风靡的平板支撑也很热衷。平板支撑动作过程：肘部弯曲支撑身体，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，维持15秒钟。完成4组，每15秒休息1分钟。要点提示：一定要注意肘关节和肩关节与身体