肩膀

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减脂塑形 别忘坚固你的核心肌群
将肩膀与上背部“卷”离地面约30度,并稍微在最高点停留,挤压一下自己的腹肌。接着一样利用核心的力量,缓慢的将身体放回地面。这个动作全程尽量用腹部发力,不要从其他肌肉借力。平板支撑很多人都只知道平板支撑能练马甲线,其实平板支撑能帮我们练到深层的核心肌群——腹横肌。俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。俯卧两头起俯卧两头起也叫超人起飞,做法简单,在家里瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来,有些类似但山羊挺身腿部是固定的,而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。不要借助惯性而是通过腰腹部发力慢慢抬起手脚。仰卧臀上挺这个动作练到臀大肌和腿后腱,仰卧,膝盖呈90度弯曲,脚放在地上。抬起臀部和背部,直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。在动作的最高点处收缩臀大肌,同时不要让脊柱下垂。徒手深蹲无负重深蹲,从
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