新手妈妈三段式营养菜单

发表于:2008-06-04作者 YOKA时尚网-《好管家》来源于:YOKA时尚网-《好管家》
新手妈妈三段式营养菜单
女人一生中,从来没有像这个时期这样疼自己,疼得大义凛然。

女人一生中,也从来没有哪个时期像现在这样得到如此多的爱,丈夫的、家人的、朋友的,甚至是陌生过路人的。

母亲,一个神圣的字眼。妈妈,一个艰辛的生命历程。孕期、哺乳期、产后瘦身期,新手妈妈的3个关键期,怎能不给她们最全面的关照?!

1.孕期

营养关键词:铁、钙。

什么让你真实地感觉到腹中宝宝的存在呢?是“吃嘛嘛不香”的苦恼,还是日渐壮观的小肚子?怀胎十月,母亲经历生理和心理的巨大变化,对母亲和胎儿的关怀往往聚焦到一日三餐。一张嘴供两人,胎儿的生长所需要的所有营养素都是通过母体供给。而人的胃只能有限度扩张,而且受到早孕反应、胎儿挤压等影响,妈妈每餐的饭量增加并不多,因此,合理提高食物质量和营养密度,对于满足“两张嘴”的营养需求,显得那么重要而迫在眉睫!

营养要点

●增加主食

孕早期胎儿还小,母亲额外的能量需要几乎不必考虑。从孕中期(即4~6月)开始,每天主食摄入量应该逐渐增加,达到400克(8两)。建议精细粮与粗杂粮搭配食用,可以补充B族维生素和膳食纤维,促进肠蠕动减少如厕的烦恼。

●选择优质蛋白

孕期选择优质蛋白的原则一如既往。孕中期的蛋白质摄入量适当增加,比孕早期每天增加20克左右,相当于半个鸡蛋。

●适当摄入脂肪

孕妇应适当增加植物油的量,也可适当选食花生仁、核桃、芝麻等含必需脂肪酸量较高的食物。

●补充钙

民间说“生个孩子掉颗牙”,形象地描述了孕期母亲需动用自身体内的钙满足胎儿的需要。事实上一个胎儿的生长所需要的钙,远多于一颗牙。因此,孕期中补充钙是准妈妈最应该注意的营养问题。中国营养学会建议,孕中期每日应摄入钙1000毫克。含钙丰富的食物有奶类及奶制品、豆制品、鱼虾等。

●补充铁

准妈妈,补铁需趁早,因为我国准妈妈缺铁的现象较为普遍,贫血患病率为30%左右。除大家熟悉的含铁丰富的瘦肉、肝脏之外,还要补充维生素C以促进铁的吸收,所以要多吃新鲜水果蔬菜。

胡萝卜甜橙汁(图1)

丰富的维生素A和C,气味香甜,不必加糖和蜂蜜调味已经很好喝。

原料:胡萝卜1个、甜橙1个、西红柿1个、饮用水半杯。

做法:胡萝卜、甜橙、西红柿切小块,和饮用水一起倒入榨汁机中打汁。静置10分钟后,待果汁泡沫消失,即可饮用。

  鸭血豆腐煲(图2)

鸭肉提供优质蛋白和钙,可以利水消肿;鸭血和鸭肝含铁丰富,经常食用可以预防孕妇贫血。

原料:鸭肉50克、鸭血30克、鸭肝30克、豆腐50克、香菇5朵、青菜5棵。

做法:鸭子洗净切块,加水煮成鸭汤。鸭血、鸭肝和豆腐切片、香菇去蒂、青菜洗净,放入鸭汤中,滚开后调味。

南瓜百合饭(图3)

南瓜又被称作“金瓜”,具有通便消肿的功效,适合孕妇食用。

原料:黄金小南瓜半个、鲜百合、大米。

做法:百合泡水洗净、南瓜去皮切小丁,与大米一起入锅蒸熟。

  2.哺乳期

营养关键词:钙、铁、蛋白质、脂肪、水分。

产后妈妈的大部分时间不是在喂奶就是在为喂奶做准备,因为宝宝出生后2~3个小时就要吃一次奶,这时让奶水充足成为母子安健的首要任务,饮食上多下功夫是最见效的方式。

下奶的要点在于补充水分,多饮水,多喝汤、粥、豆浆、牛奶、果汁等。

营养要点

● 能量

哺乳的妈妈热能需要量约增加25%,相当于多吃一碗米饭。主食不能单一,更不能只吃精白米、面,要粗细粮搭配。

● 蛋白质

乳汁中没有淀粉,主要成分是蛋白质和脂肪。动物性食品如鸡蛋、禽肉类、鱼类等可提供优质蛋白质,宜多食用。

● 脂类

婴儿出生后,脑发育依然处于高峰状态。脂类与婴儿脑发育有关,尤其类脂质对于中枢神经系统发育特别重要。

● 钙

哺乳妈妈会感觉到生了宝宝后牙齿松动、骨头痛这些缺钙的表现。妈妈对钙的需求量大,需要特别注意补充。

● 铁

分娩时出血、产后恶露都造成铁的流失,造成贫血的危险。为了预防贫血,应多摄入含铁高的食物,如动物的肝脏、肉类、鱼类。

  菜豆碰饭(图1)

绿色和黄色食品中含有较多的维生素A,不仅营养价值高,而且颜色鲜艳促进食欲。

原料:大米、青豆、胡萝卜、西兰花。

做法:胡萝卜切小丁、西兰花切小朵、开水烫至8分熟。青豆泡4个小时后,与大米一起蒸。米饭蒸到汤汁快吸干的时候拌入烫过的蔬菜丁,继续蒸至全熟。

  牛奶花生汤(图2)

含有丰富的蛋白质和钙,香甜可口,可以作为饮料或甜品。

原料:花生仁10粒、牛奶250毫升、白糖少许。

做法:花生仁煮软捞出,用搅拌机打碎成泥。牛奶和花生泥一起煮开,放至略高于室温后加糖。

鲤鱼汁粥(图3)

原料:鲤鱼50克,鸡腿菇20克,枸杞2粒,大米20克,香菜少许,蛋清,盐。

做法:将鲤鱼洗净去骨切片放蛋清和盐腌过,鸡腿菇切片过水汆透,锅里加入水和米,煮至米熟时,下入其他原料一起煮熟,点缀香菜即可。

舒心驻颜老火汤(图4)

原料:猪蹄200克,木瓜1个、金华火腿50克,枸杞5克,当参5克,北芪5克,红参须少许,生姜10克,盐少许。

做法:木瓜剖开去籽去皮切小块,生姜洗净切成片。猪脚洗净,砍成小块,再放入沸水中去血水。然后将所有原料放入炖盅内,加入水大火烧开改小火炖1小时加入少许盐调味即可。

3.断乳塑身期

营养关键词:迈开腿、管住嘴

宝宝出生几个月后,新手妈妈逐渐应付自如,准备回归以往的社交生活,忽然发现当务之急是减肥塑身。

还在哺乳的妈妈不要急着塑身。一方面,维持乳汁分泌需要额外的营养和能量;另一方面,控制饮食带来的种种精神压力,会影响泌乳。等到宝宝七八个月,已经能够顺利吃辅食的时候,再考虑塑身事宜。减肥不宜快,需要毅力打持久仗,在做好充分心理准备之前不要仓促开始,否则减肥失败带来的阴影会长期存在。

塑身最永恒的方法就是运动与控制饮食结合——“迈开腿、管住嘴”。根据自身情况选择运动方式之外,合理控制饮食非常重要。

必要营养不可少

塑身的目的是重塑健康平衡的机体,不是自虐,首先要保证必要的营养需要。蛋白质、脂肪、铁、钙和各种维生素不能缺少。

少吃主食,但不能不吃

很多人提到碳水化合物色变,减肥不吃主食。但是,肥胖往往是脂肪摄入过多引起的。正确的饮食方式是减少主食,每餐控制在50克之内,除了三餐之外,不再偷吃糖果、点心和饮料。

清淡饮食,少盐少油腻

食物过咸、味道浓重、辛辣都会刺激食欲不由自主多吃两口,增加能量摄入。而且盐分摄入过多增加饮水引起体内水潴留。塑身如同戒烟,一定要做好耐得寂寞的准备。

雪蛤豆腐羹(图1)

原料:鸡蛋豆腐1盒,水发雪蛤2克,蟹黄汤适量。

做法:水发雪蛤放在鸡蛋豆腐上蒸3分钟,后淋上蟹黄汤即可。

海参冬菇汤(图2)

原料:海参、虾仁、竹笙、香菇、芦笋段、口蘑、姜片各少许。

做法:将海参、竹笙、香菇改刀汆水,再加入清水、姜片,烧开改小火炖10分钟即可,出锅淋少许香麻油。

  甜虾沙拉(图3)

原料:各色生菜20片,什锦水果50克,芦笋2根,甜虾2个,葡萄干少许,腰果少许,核桃少许,柠檬片1片,紫叶生1片,沙拉酱6克。

做法:将季节水果(火龙果、脐橙、草莓)及小番茄洗净切成丁,取一杯子铺上紫叶生,将杂果丁置入杯中。甜虾去壳留头尾放于杯上,生菜及焯熟芦笋尖插在杯缘上,撒上三种坚果及柠檬片,配沙拉酱即可。

草莓薏仁优酪(图4)

原料:各色腰果20克、核桃仁1两、薏仁1两、草莓5个、淡奶油50克、糖10克。

做法:腰果、核桃仁炸熟后碾碎,加入白糖、淡奶油加糖煮沸,加入炸熟的薏仁和切丁的草莓一起装杯即可。

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