男生如何快速练出腹部六块肌

发表于:2013-05-28作者 来源于:男士理容
你还在羡慕别人拥有足以征服女人的六块肌但自己只有一块肥肉么?不要担心,今天为你带来的就是腹部肌肉训练的速成法。锻炼腹肌关键在于整组动作中保持腹肌的持续紧张,每一组动作都要做到力竭并且不计算次数,直到肌肉酸困到不能收缩为止。

复合训练(第4—6周)

1。下斜仰卧起坐

坐在下斜45度或角度更大的斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触,然后,腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制,稍停,再以腹肌的张力控制并还原。

训练计划:5次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。

小提示:不要用脚借力,而应将力量集中在上腹肌上。

男生如何快速练出腹部六块肌
男生如何快速练出腹部六块肌

2。仰卧举腿

训练部位:下腹

身体平躺地面,双手平展于身体两侧,用于稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近胸部,然后缓缓回到起始点。

训练计划:与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

小提示:将下颌微收,动作难度随之加大。

3。直腿上举

身体平躺在踏板上,双手放于屁股后面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成75度,然后慢慢放下。

训练次数:15~20次,休息60秒后,重复两组复合动作。

小提示:动作中脚跟一直不能碰地,整个腿部也要腾空。

男生如何快速练出腹部六块肌
男生如何快速练出腹部六块肌

  强化训练(第7—9周)

1。立姿卷腹

两脚并拢,挺胸收腹,两手臂向后紧紧抓住弹力绳,下颌微收,膝关节微弯。运动时,腹部用力带动头向下弯曲到最远处,然后缓缓将腹部、背部一起收回。

训练计划:重复15~20次,中间不休息。

小提示:运动中手不要动,全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。

2。单臂侧提拉

训练部位:腹斜肌

选择你能举起的最重哑铃,收腹挺胸,双脚打开,与肩同宽,单臂紧握哑铃,另一手臂抱头,运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿,换另一边进行。

训练计划:重复10次,中间不休息。

小提示:手不要拉动哑铃,头也不要摆动,仅靠腹斜肌用力。

男生如何快速练出腹部六块肌
男生如何快速练出腹部六块肌

3。吊立卷腹

训练部位: 复合动作,训练上腹及下腹

双手紧握杠铃,身体垂直打开,双腿离地屈膝大约90度,双脚向后交叉,运动时,腹部用力带动双腿向上移动,让膝盖尽量靠近腹部,然后缓缓回到始点,脚不碰地。

训练计划:6~8次为一组,休息90秒后,重复3组动作。

小提示:双腿屈膝的角度越大动作越难。

分享到
扫一扫
扫一扫
用手机查看资讯
阅读原文
    加载更多
    大家都在看
    相关推荐
    只需5招!超有效的腹部减肥马上get

    消灭腰腹部赘肉的杀手锏:运动+饮食很多上班族一坐就是一整天,且疏于运动,小腹和肚子上的赘肉越积越多,这里的脂肪因距离心脏较近,又最容易被动员出来进入血液循环造成危害,所以是名副其实的“心腹”之患。想要彻底消灭腰腹部赘肉,必须使出杀手锏:运动+饮食。当然,对于易胖型体质MM来说,超优质辅瘦品牌Amywish必不可少。作为当今肥胖界最风靡的辅瘦品牌,Amywish不但燃脂瘦身效果显著,而且完全不用担心安全和副作用问题,最新推出的S速效套装系列,更是采用Change系列与Reborn系列搭配的全新减脂模式,长期坚持使用能帮助大家改善易胖型体质,彻底摆脱肥胖困扰!五种最有效的腹部减肥运动 彻底搞定腹部肥胖问题腹部减肥运动1、背部旋转伸展运动此种腹部减肥运动的具体做法:1.趴在地上,前额放在你的手上,手掌放在地上,双脚分开与髋关节同宽。收缩腹部。2.抬起你的头部,肩膀和胸部离开地面。向右转动你的上半部身体,背部朝向中心。换左边重新开始做,继续做直到你身体每侧都做了6次转动运动。腹部减肥运动2、坐椅腹部练习操这组腹部减肥运动操方便、轻松,收效快,适合天天练或隔天练。做法:坐

    最有效的腹部减肥运动 燃脂塑腰只需十分钟

    消灭腰腹部赘肉的杀手锏:运动+饮食很多上班族一坐就是一整天,且疏于运动,小腹和肚子上的赘肉越积越多,这里的脂肪因距离心脏较近,又最容易被动员出来进入血液循环造成危害,所以是名副其实的“心腹”之患。想要彻底消灭腰腹部赘肉,必须使出杀手锏:运动+饮食。当然,对于易胖型体质MM来说,超优质辅瘦品牌Amywish必不可少。作为当今肥胖界最风靡的辅瘦品牌,Amywish不但燃脂瘦身效果显著,而且完全不用担心安全和副作用问题,最新推出的S速效套装系列,更是采用Change系列与Reborn系列搭配的全新减脂模式,长期坚持使用能帮助大家改善易胖型体质,彻底摆脱肥胖困扰!五种最有效的腹部减肥运动 彻底搞定腹部肥胖问题腹部减肥运动1、背部旋转伸展运动此种腹部减肥运动的具体做法:1.趴在地上,前额放在你的手上,手掌放在地上,双脚分开与髋关节同宽。收缩腹部。2.抬起你的头部,肩膀和胸部离开地面。向右转动你的上半部身体,背部朝向中心。换左边重新开始做,继续做直到你身体每侧都做了6次转动运动。腹部减肥运动2、坐椅腹部练习操这组腹部减肥运动操方便、轻松,收效快,适合天天练或隔天练。做法:坐在

    神奇腹部减肥法 快速消除恼人大肚腩

    腹部减肥法一、按摩瘦腹法这是一种最常用的腹部减肥法,利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善作用很不错。按摩可以提高皮肤的温度,大量消耗能量,促进肠蠕动,减少肠道对营养的吸收,促进血液循环,让多余的水分排出体外。以肚脐为中心,在腹部打一个问号,沿问号按摩,先右侧,后左侧,各按摩30-50下,每天按摩1次。腹部减肥法二、保持下半身温暖你有随时注意自己的下半身温暖吗?还是每次在冷气房总是手脚冰冷到以为自己住在冰宫呢?血液循环不好废物便无法顺利代谢,累积在肚子里成为宿便,也容易产生妇科的毛病喔。为自己准备一条小毯子,在办公时盖在腿上,即使是夏天,在冷气房里也一定要穿上暖暖的袜子喔。除此之外,上班族们想要让减脂效果更显著,还必须同时搭配使用当下超火爆的食品级辅瘦品牌Amywish,这样减脂效率才能成倍增加,易胖型体质以及受损的营养吸收体系也能得到有效改善。腹部减肥法三、少喝含糖饮料大量的糖份容易让身体变成酸性,不但会让皮肤、精神变差,连代谢循环都会被影响到,加上一般市售饮料多半使用果糖,甚至高果糖玉米糖浆(碳酸饮料多半用这种糖浆)等劣质糖品,吃多了不但易胖,甚至会成为糖尿病

    热词标签
    • 最近
    • 本周
    • 本月
    访问排行