“填鸭”式健身法 锻炼肌肉要多吃多睡

发表于:2013-01-05作者 来源于:男士理容
还在羡慕别人健美性感的肌肉吗?你也想通过锻炼拥有性感肌肉吗?如果是,那下面这些知识你就要懂得了。

“填鸭”式健身法就是男人锻炼肌肉还要配合日常饮食以及作息时间,只要稍微改变一下自己的餐饮和作息习惯,你就能练就性感的肌肉。

男人“填鸭”式健身增肌法
男人“填鸭”式健身增肌法

需要三小时的午睡时间

除了夜间睡眠,若现在上午进行运动,中午最好要睡三小时的觉。着不仅仅是为了休息,而是为了给生长激素以充足的生成时间。

专家说所有大强度的训练对肌肉组织都有较大的损害。肌肉除了损失肌蛋白外,还因为其中贮存的氧和肌红蛋白在训练中大量涌入血液,因而使肌肉内的红血球因血红蛋白的减少,供氧能力随之降低,肌肉力量也会因氧代谢力下降而减小。于是,损伤的肌肉急待修复。

男人“填鸭”式健身增肌法
男人“填鸭”式健身增肌法

以往,人们只注意到修复损伤时所需要的蛋白质,却没有注意到人体更需要的是能增加这种蛋白质合成所需要的生长激素。现在既然已经知道生长激素不仅在运动中加速生成,而且在睡眠中也十分活跃。

因此,上午从事健美运动的人需要比常人多一些午睡时间,以利于生长激素在睡眠中生成。因为生成的激素需要在2小时才能达到高峰,所以午睡时间不能太短。

另外,运动中消耗的肝糖原,大约需要2-3小时才能补足,不然,疲劳也无法恢复。

男人“填鸭”式健身增肌法
男人“填鸭”式健身增肌法

睡前补充高热量饮食

对一般健身运动者睡前是不主张吃高热量饮食的,因为在睡眠中能量消耗少会使多余热量转化为脂肪,容易导致肥胖症或高血脂。而健美运动员恰恰相反,他们的午餐和晚餐,都应摄入足够的营养,如肉、鱼、蛋、乳酪和含铁丰富的瘦肉、花椰菜等。

这种睡前的高营养饮食,主要是让损伤的肌肉在睡眠中借生长激素合成肌蛋白时有充足的原料,不然肌肉损伤的细胞将无法尽快修复,以至影响运动成绩。

训练后半小时立即进食

研究表明,每天激烈运动两小时,比不太运动的人需要更多的蛋白质。但是促进蛋白质合成的激素分泌到血液中达到高峰,是在运动后2小时。

专家们让一批运动员进行高强度的70分钟蹬自行车训练,再把他们分成运动后30分钟内进食组和2小时进食组,然后在运动结束后对他们血液中各种营养成分进行定量分析。

男人“填鸭”式健身增肌法
男人“填鸭”式健身增肌法

结果,肌肉中糖原积蓄量,2小时进食者不到30钟内进食者的一半。这说明进食的时间与激素水平是否同步有关。若在激素水平达到高峰时才进食,将明显影响营养物质的合成和利用。

蓄积肌肉脂肪

以往人们习惯地认为,糖原是运动者能源的“主角”。于是不少人主张运动前3小时吃谷类、薯类、柑桔水果等,使能量以糖原式贮存于肝脏中备用。

但是最新研究表示,为了充分发挥基础体力和耐力,我们要多蓄积肌肉脂肪,而不是贮存糖原。无论男女在进行大运动量训练时,消耗最多的是脂肪而不是糖。女性因有雌激素的帮助,易于把脂肪转化成能量。因此在相同条件下,脂肪代谢高的女运动员,更能胜任耐力性运动。

男人“填鸭”式健身增肌法
男人“填鸭”式健身增肌法

另外,在进行大运动量时,人们对脂肪代谢更有独到的机制。比如,一般人摄入的脂肪在血液中变成脂肪球,被心脏、肌肉和脂肪组织吸收,因为他们血液中胰岛素首先达到高峰,糖原被最早消耗后,脂肪在来不及(或不需要)动用时,便被贮存于脂肪组织中。

而健美运动员则不同,他们的胰岛素水平往往暂时被抑制着,血液中的脂肪便可以尽快被肌肉摄取、贮存,并率先参与代谢,而不会首先贮存于脂肪组织中。脂肪对健美运动员来说,首先是高质量的能源,而不是身体的累赘。

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