打造肌肉男 “速成”不可取

发表于:2013-07-22作者 来源于:男士理容
影帝张家辉为了新片《激战》苦练9个月,练就一身肌肉,变身生猛型男,引来众多粉丝的围观。不过,健身专家却表示,这种因为工作关系而在短时间内速成肌肉型男的做法,对于大众而言并不适合,因为速成这一身肌肉往往需要高强度的训练,以及服用营养补充剂、肌肉成长品以及类固醇药物等,对身体并非一件好事。

打造肌肉男 “速成”不可取

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普通健身者不宜快速练就肌肉

作为2007年广东省举重锦标赛60公斤冠军、2012年香港健美公开赛65kg级别男子组冠军,凭借这些亲身经历,力美健健身俱乐部友谊会所国际私人教练李海权告诉记者,在9个月时间内变身为一个肌肉型男,对于大众来说,普通的训练肯定不太可能办得到的,只有在专业人士的指导下,进行高强度的训练,同时还需要配合使用一些营养补充剂,如蛋白粉、肌肉成长品以及类固醇药物等,以辅助增加肌肉和塑造身体的线条。

需要长肌肉的人特别偏爱蛋白质,有一些练健身的人,一天吃十几个蛋白。李海权说,这是因为肌肉运动会消耗蛋白质,如果身体缺乏蛋白质,就无法合成及维持依靠大强度锻炼而生成的肌肉组织。因此,蛋白质其实就是长肌肉的“原材料”。只不过,李海权认为,对于职业人士来说,他们速成肌肉男,有的是为了健美比赛,有的是为了工作(比如平面模特或演员),所以不得已这么做。而对于大众而言,肯定不建议在高强度训练下这么快速地长肌肉,更不建议服用增肌粉和类固醇药物,因为增肌粉服用过多会增加肾脏的负担,类固醇应用不当还会损伤精子,未生育的男士尤要慎用。

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规律健身,从正常饮食中获取蛋白质

张家辉以往也是身材消瘦,他经过9个月的苦练,练就了一身健壮的肌肉。他说,训练过程中饮食上极为严格,“起初戒盐、油、糖、淀粉质,中段要每日吃二三十只鸡蛋白增加蛋白质……去到最后阶段要脱水,每次饮水都只是湿湿嘴角,将身体收干水分,令线条更凸显。”他还说,由于吃太多蛋白质,令小便呈现泡沫尿(尿里有蛋白),冲水要冲几次……

张家辉在接受娱乐记者采访时说:“我知道我的身体很好看,网上甚至还有我的‘肌肉养成记’,但是请大家不要随便尝试,很危险!”

李海权说,张家辉练就这一身肌肉的过程跟健美比赛队员的操作方法是一样的,比如初期减肥、中期练肌肉,最后就要吃米饭,让肌肉膨胀。但这种方式不适合普通大众,不然真的对肾脏和身体造成危害。最好的建议就是,把运动健身当做一种必需的生活方式,每周运动3次左右,包括跑步、杠铃、哑铃、仰卧起坐、打球,等等。

在饮食上,锻炼前最好补充容易消化的碳水化合物,如麦片粥、蜂蜜、巧克力、香蕉等,以保证能量供给。锻炼后再安排更丰富饮食,尤其需要多补充蛋白类的鸡蛋、牛奶、牛肉等,从正常饮食中获取蛋白质。

李海权强调,如果想要练成有肌肉的凹凸感、线条感、轮廓感,成为肌肉型男,建议请教专业人士,以免对身体造成损伤。

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长肌肉,力量训练不可少

看见型男一身的肌肉,那八块腹肌、两块胸肌、雄厚的背部肌肉以及倒三角的上身体型,的确十分性感,勾人心弦。但是,这一身肌肉绝不是轻易就能练就的。李海权说,对于胖子、瘦子等不同的人群,想练成肌肉男,其方法是不一样的。

●胖子:先减脂肪,后长肌肉

案例:文先生,33岁,身高只有172厘米,但体重达101公斤,稍微走一段路,就会感觉膝盖疼痛。体检发现有轻度的脂肪肝,医生建议其加强运动,并控制饮食。他于是走进了健身房。

在健身教练的指导下,文先生一周去健身房4-5次,每次两小时,运动项目包括有氧运动,比如跑步、椭圆机、台阶器训练,同时还要有无氧运动,比如杠铃和哑铃训练。一年两个月之后,文先生的体重下降到81公斤,已经有了轻微的胸肌。李海权说,由于肌肉成长与脂肪下降不能同时进行,所以像文先生这样的胖子,只能是先甩掉脂肪,再逐渐练肌肉和进行塑形。

●瘦子:补充蛋白质和碳水化合物,同时进行力量训练

案例:康先生,28岁,身高165厘米,体重只有50公斤,还有一点驼背。他对自己的身材极为不满意,缺乏自信,因而想通过锻炼,让自己变得“强壮”一些。

李海权说,身材消瘦的人要练出肌肉来,首先要“多吃”,但不是吃脂肪类食物,而是蛋白质和碳水化合物,最常见的就是瘦肉,比如精瘦肉、牛肉、鸡肉和米饭面等,这些都是形成肌肉的“原料”。其次就是要加强锻炼,尤其是力量训练,因为这些训练可以刺激肌肉,身体才会发出增长肌肉的信号。如果你不进行力量训练,那么你就算摄入再多的蛋白质,也不可能长肌肉。建议多做复合动作,比如硬拉、深蹲、卧推等动作,练遍了全身所有的肌肉群,刺激其生长。

Tips

健美冠军给你的健身秘笈

1、15分钟热身不能少

李海权说,从缓和、轻松的运动开始,不要太快增加强度,让身体微微出汗。肥胖人群可以选择自行车、椭圆机等器械热身,以降低关节受到的冲击力。

2、运动前注意关节拉伸

运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。肩部关节的旋转、扭腰、膝关节活动、手腕、踝关节活动,让身体达到兴奋水平。

3、60分钟主体训练

肺功能(跑、跳跃)、肌肉耐力(杠铃、哑铃)、有氧运动(跑步)、无氧运动(举重)、平衡(平衡球),根据个人的身体状况来调节重点。一般健身者可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。

4、别忽视放松运动

以伸展为主。方法是静态拉伸,每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟。此外,器械训练过程中,也要对目标肌肉进行拉伸。

5、训练后别急着洗澡

训练之后不要急于洗浴,休息一会儿,等不再出汗时,用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,内脏和大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。

6、科学补充营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。 主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。对于要增加肌肉的健身人群,在健身1个小时左右要吃一顿正餐。女性健身者及减肥者也应适当补充热量。

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