泳坛鲜肉宁泽涛 脱衣有肉腹肌锻炼法

发表于:2014-09-28作者 来源于:健康
最近关于泳坛小鲜肉的话题一直没有中断,而宁泽涛也越过孙杨成了泳坛新晋男神,剑眉大眼和人鱼线的标配更是让饥渴的网友们大呼过瘾,想看更多宁泽涛?想变成像他一样的不穿上衣星人?YOKA男士网带你一一实现!

当宁泽涛跃出水面,走到镜头前时,许多从来没见过宁泽涛的人们或许都在那一瞬间惊呼起来:在浑身肌肉发达的体育界人士里,竟还有这等标致的帅哥!

作为型男,如果你现在还不知道谁是宁泽涛?那真的是out了!小鲜肉、新晋男神、亚洲飞鱼……以打破亚洲纪录的神勇发挥,问鼎男子100米自由泳冠军,并迎来仁川亚运会第三金的他,早已掳获众多女观众的心。

都说男人把腋毛剃了娘娘腔,但你看看宁泽涛,还有中国游泳队其他小伙子们,有力的肌肉完美搭配在毫无杂毛瑕疵的胳膊上,那个干净,那个王者气度,全是因为腹肌衬的啊!

体坛鲜肉这么火,娱乐圈必须也不能差事。以肌肉奶油小生出道的吴尊就是一个好例子。照片中,吴尊露出光着的上身,呈现完美的肌肉,腹肌、胸肌以及人鱼线清晰可见,超级性感,俘获一大众网友的“芳心”。

周杰伦为专辑《十二新作》时狂秀肌肉,除了先前秀的精实八块腹肌外,新造型更放送“人鱼线”,连“腹毛”都大方袒露,可谓出道以来最开放尺度,与娱乐圈爱秀“人鱼线”的风潮接轨。

彭于晏至少在三部电影里展示了令人羡慕的身材:《翻滚吧,阿信》中的体操选手林育信;《激战》中的拳击手林思齐;还有《分手合约》中的李行。拍《激战》时,他的体脂率只有3%,达到专业健美运动员的标准,在电影中与张家辉奉献了一场极为真实的搏斗戏,拳拳到肉,现在只要搜索‘彭于晏’,跳出来的都是肌肉!

还有最近火到爆的爸爸去哪儿,都知道陆毅是个宠贝儿的好爸爸,也都知道他有一个好老婆,但陆毅的身材这么劲爆你造吗?抛开那左青龙的纹身不谈,身材也真算是内地娱乐圈里面数一数二的了。

看看别人展示自己的健身成果,再看看自己:结实的腹肌你木有、号称美与性感指标的“人鱼线”你也木有?只好把自己裹得像个粽子远远观望?其实六块腹肌对于男士来说并不是那么高不可攀,只要作对运动,勤加练习并配合一定的减脂很多人都可以塑型成功。

一、饮食须清淡

人鱼线的形成是腹内外斜肌的凸显,主要的作用是支撑人体旋转和扭动,要想达到这样的效果,重要的是体脂含量要低,尤其是腹部脂肪一定要减下去,一般体质含量要低于10%才能看得出。因此选择清淡饮食很重要,要做到少油甚至无油,少食多餐。在减脂的时候,要适当补充蛋白质:鸡胸肉、瘦牛肉、虾、鱼,这些食物脂肪含量比较低。主食推荐选择粗粮:红薯、糙米等食物。

二、训练频率:

每周3~5次,通过抗阻力训练刺激肌肉纤维、消耗脂肪,但不能让肌肉流失。

训练周期:

体脂含量15%左右的,用时一到两个月,体脂含量10%的话一个月左右,体脂含量20%~30%大约需要三个月。

注意事项:

注意身体各部分的分化训练;在进行肌肉训练之前先进行30分钟~45分钟的有氧训练。运动完后适当补充蛋白质。

三、锻炼方式

想要透过速成的方式快速训练腹部肌群,在训练计划中除了腹部核心肌群的 训练外,同时更要注意全身性的心肺、体适能训练及适当的减重计划。先将多余的脂肪去除之后, 腹肌部分的线条才会清楚。 透过循序渐进稳扎稳打的训练计划, 进行全身性的训练才能收到事半功倍之效,也能拥有更完美的体态。教练也特别 提到,在进行这次介绍的八个训练时,要注意不要错用到臀部和腿部的肌肉,在呼吸方面也要保持顺畅不可憋气。

四、来自私教的建议

1 每周三次负重训练

将爆发性动作和原地推举相互结合起来。爆发性动作(如蛙跳)可以使你最大程度地训练腹部的肌肉群,使你在训练中和训练后消耗大量的卡路里。原地推举需要一个健身球来协助肌肉在保持负重平衡的同时移动负重。

2 自虐式训练

上半身和下半身的交替训练可以让你锻炼时间更长、更刻苦。因为在下半身锻炼时上半身在休息,反之亦然。通过这种方法来保持腹肌训练期间(在1小时之内)的最高强度,你的腹肌会感谢你这种自虐式训练的。在负重训练后,有氧运动应该限制在20分钟之内。因为太频繁的有氧锻炼,会消耗你更多的肌肉来作为能量,这就背叛了你腹部减脂的目的。通过负重训练后,做适当的有氧运动,同样的强度或速度会有更好的效果。

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    所谓的全身锻炼就是对身体各部位的重量循环训练。一般性质的重量训练是指一个动作只针对一组肌肉,这不但拉长了锻炼的时间,而且训练的效果也并不显著。经过健身专家的研究发现,最有效并且可以最快捷的练出肌肉线条和完美的6块腹肌的方法就是进行全身的重量循环训练,可以分为六周进行锻炼。第一周的重量循环训练只需每天在家锻炼15分钟即可,不但可以增肌减肉,还能加速新陈代谢和改善心肺功能,但是重点就在于要有耐性,不可中途而非。每天的十分五分钟锻炼只需要一双哑铃和瑜伽垫就可以进行了。时间的分配上,首先在瑜伽垫上做三分钟的热身伸展运动。动作依次为俯卧撑、马步深蹲和背肌的锻炼,这三个动作每个动作进行30秒,动作间不休息,完成三个动作为一个循环,一个循环间休息一分钟。高举哑铃可以使你的肩膀更宽广,这样很容易形成V形,穿衣服时很好看。双手握住哑铃,弯曲双臂为直角,保持腰部挺直和双膝微曲,将哑铃向上推起,在缓慢的放下。在哑铃的重量上并不提倡过重,它的重量应该与你产想相当的挑战,太过吃力或者放松都不利于健身。

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