秋天走进健身房 四步超强腹肌锻炼法

发表于:2014-10-10作者 来源于:健康
练出腹肌是大家都觉得最难完成的任务。但实际上,你看到的六块腹肌是同一块肌肉,所以任何腹部运动都是有效的。当然了,某些练习还能激发你核心部位的其他肌肉,如腹斜肌,这样能帮助你更全面地塑形。这些方法能帮你简化步骤,更快得到好结果。
方法一:踩单车动作

具体做法是,首先仰面躺在地板上,两手交叉抱在头后,并且两膝向胸部收,把两肩胛骨提离地板,但不是拉动脖子。然后伸直左腿,和地面形成45度角,同时把上身扭向右边,使左肘部向右膝盖靠近。最后恢复到原来姿势后马上换右腿,使右肘部向左膝盖靠近。整个过程需左右轮流,像骑单车的动作一样,做12-16次为宜。

方法二:将军椅健身法

还可以利用健身器械将军椅进行健身,其锻炼腹肌的效果仅次于踩单车动作,常见摆放在健身俱乐部里。具体做法是,首先站在椅上,抓住手把来固定上身,然后背部用力挤压垫子,收缩腹部,把两腿提升起来,把两膝盖曲向胸前,注意,不弯背且呼吸要匀,最后慢慢放下来恢复原来的姿势,做12-16次最佳。

方法三:健身球增肌法

健身球对于增强腹肌也非常有效,坐球屈体动作可以作为第三选择。具体做法是,首先仰面躺在健身球上,球位于你的中/下后背下面,两臂交叉放在胸前,或者两手交叉抱头,然后收缩腹部,把上身推起离开球,并保持球是静止不滚动,最后放下上身背部,重新舒展腹肌,做12-16次即可。

方法四:垂直腿动作

第四个有效的健身方法是垂直腿动作,可以锻炼腹部肌肉。具体做法是,首先仰卧在地板上,两腿向上伸直,膝盖交叉,然后收缩腹部,把肩胛骨提离地,感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样,最后两腿保持在一个固定的姿势,想象腹部压向脊椎的感觉,再放下两腿,抬起来再作一次,可以做12-16次。

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