得腹肌者得天下 每天5分钟平板支撑约么?

发表于:2015-05-27作者 YOKA时尚网来源于:YOKA时尚网
夏天这么热难免会露出小臂大腿和肚子,如果你有锻炼和健身习惯你肯定明白拥有漂亮的腹部线条是有多难。得腹肌者得天下!今天为你带来每天5分钟的平板支撑腹肌撕裂计划,2周内实现,约么?

平板支撑是什么?

平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。

核心肌群又是什么?

核心肌群,指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。把核心肌群加强并锻炼到其实更有助于你的身材塑形。想要完美的腹肌、人鱼线、马甲线全靠它!

腹肌撕裂第一步:身体支撑

刚刚开始接触平板支撑可以使用过度方法,双肩与双脚成一条水平线,身体保持斜角支撑住。

腹肌撕裂第二步:侧撑抬腿

这个时候用你的左侧手臂撑住地面,左侧脚踝撑住地面,胳膊与大腿和地面呈三角形。还没有结束喔,右手手臂要高高举直,右腿抬起与大腿呈45度角,保持住。

腹肌撕裂第三步:反向支撑

将你的双臂打开平行支撑在瑜伽垫上,身体反向冲上,脚后跟着地。平行抬头,让双臂与双腿与地面呈现45度的三角形。

腹肌撕裂第四步:反向侧撑

按照步骤2的样子,反方向侧撑住地面,同样着地的手部与腿部呈三角形位置;另一只手举向天空,另一侧大腿呈45度角。

腹肌撕裂第五步:平板支撑

进行到第五个动作,这个时候会跟动作一有些相似,双手肘打开与双脚平行,用肘部着地,前臂伸直。同时身体要保持在一个水平线上,像“平板”一样,坚持住就够了。

你的2周平板支撑计划表

第1天:每组10秒

第2天:每组15秒

第3天:每组20秒

第4天:休息日

第5天:每组25秒

第6天:每组30秒

第7天:每组35秒

第8天:休息日

第9天:每组40秒

第10天:每组45秒

第11天:每组50秒

第12天:休息日

第13天:每组55秒

第14天:每组60秒

美容编辑贴心提示

每天练几分钟平板支撑就有减肥神效的说法有些夸大其词。与慢跑、快走等有氧运动相比,平板支撑的能量消耗明显不足。只有通过较长时间的有氧运动,同时减少能量的摄入才能充分消耗脂肪。平板支撑这种力量锻炼能提高人体基础代谢率,同时达到修炼局部线条,练出完美腹肌的作用。

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