提高健身效率的5个建议

发表于:2015-09-14作者 来源于:时尚先生网
想要在最短的时间内收获尽可能好的健身效果,你需要一些技巧来提高运动效率。

先做全身训练

运用肌群越多的训练,就越应该先进行,例如负重深蹲、硬举、挺举。此类训练需要全身肌肉协调和全神贯注,如果先做一部分肌群训练,再做全身训练,可能会因为肌群无力,导致姿势不正确,造成运动伤害。

补充水分

很多健身者特别注重蛋白质摄取,但对补充水分不一定同样重视。按照每1公斤摄入1克蛋白质的标准来进食,可以有效帮助构建肌肉,当然前提是这些蛋白质能被充分利用上。科学研究表明,高蛋白质结构饮食会有轻微的利尿作用,当机体把蛋白质变成能量时,需要消耗大量的水。因此每天应该坚持8~10杯水。特别是健身的时候,饮水等于间接提供足够的蛋白质来给身体用。

收紧臀部

为什么做某些动作,会感觉身体没有得到训练?国际健美总会专家Jennifer Dawn Chapman分享了一个小技巧,如果锻炼时用到身体背侧肌肉,应尽可能收紧臀部。以桥式(glute bridges)为例,腹部达到最高点时,应该夹紧臀部,保持几秒,再将身体缓缓放下。这个小动作也可以用于深蹲和硬举。

组间适当休息

组间的适量休息是必须的,但休息越久,会丧失越多的泵感(充血、鼓胀感),也会导致体温下降,增加受伤风险。组间休息建议控制在30至90秒之间,例如复合式训练可以休息最多90秒,而每组多于15次的肌耐力训练仅需休息30秒左右。

记录数据

每天运动后记录下当天做了哪些训练、做了几组、每组几次。最好定期拍照,记录自己的体型变化。这样一来,当你想增加重量或调整训练模式,就会有个依据。另外,这些记录也能帮你更有效地制定健身计划。

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