美丑只差一个瘦 简单的fitness plate饮食就OK了

发表于:2015-12-22作者 爱美女性网来源于:爱美女性网
减重的标准公式就是「消耗的热量>摄取的热量」,所以就出现了很多“拼命”的少吃、水果减肥、过午不食、甚至是节食,但!是!饿肚子的减肥方法只会让你该瘦的地方不瘦(比如肚子、腿),不该瘦的地方(胸)反而瘦得快。在这里再说一次,会吃才会瘦,my plate饮食就是来教你学会搭配各类食物,既能吃得饱饱的,身材也能瘦瘦哒。很多健身达人明星女神可都是按照my plate饮食方法来维持身材哦。

示意图主体是一张饼状图,分4块,左侧两块分别是水果和蔬菜,右侧两块分别是谷物和蛋白质。饼状图右上角是一个蓝色圆圈,标注“奶制品”。而示意图显示,蔬菜和粮食两个色块最大。

“my plate”的优点

1、更加直观,也更容易操作。只要看看盘子里食物的比例就能大致判断吃的是否符合膳食标准。

2、不细分食物种类和具体的量,给民众较宽松的选择,只需考虑食物的比率,而不用担心吃多少量,让大家容易操作

3、别是对素食者也照顾有加,不强调肉蛋类,只提蛋白质,素食者也可从植物性食物中获取所需营养。

my plate 小贴士

1.平衡膳食,享受食物,但是要少吃。

2.避免吃过量食物。

3.让盘子的一半是水果和蔬菜。

4.谷物中的一半是全麦的。

5.喝无脂或低脂牛奶。

6.选择低盐食物。

7.喝水而不要喝甜的饮料。

升级版:my fitness plate

从美国的这份健康饮食指南“我的盘子”得到的启发,我们平时一日三餐的健身餐也可以如此安排。

一份健身餐应该包括优质碳水主食+优质蛋白质食物(可分为肉类蛋白和非肉类蛋白)+有益脂肪+膳食纤维+维生素矿物质等。其实这样分析营养成分反而麻烦,因为很多食物的营养师综合性的。因此我们简化健身餐成分,仿照“我的盘子”提出“我的健身盘”的概念。

my fitness plate 我的健身餐盘

我的健身餐盘食物内容分类仿照“我的盘子”:

富含膳食纤维的五谷根茎类+蛋白质(肉类蛋白和非肉类蛋白+水果+蔬菜+有益脂肪)。

如何选择这五种分类食物,这里大致罗列下如下:

五谷根茎类:藜麦、麦麸、糙米、意面、燕麦、番薯、薏米、荞麦、玉米,这9种低GI优质碳水对胰岛素水平影响小,吸收较缓,有助控制血糖,增加饱腹感,减少饥饿出现。

肉类蛋白质:鸡胸肉、驴肉、牛肉、虾仁、鱼肉、羊肉、鸡蛋、牛奶(肉类蛋白分为:肉、蛋、奶,富含人体所需的必须氨基酸,更容易吸收,是优质蛋白质来源。)

注:

1、鲜虾蛋白质16%左右,虾仁20%;

2、驴肉:高蛋白,低脂肪,低胆固醇的特性优于其他肉类;

3、牛奶的蛋白质含量虽然低,但是综合营养价值高。

非肉类蛋白:各种豆类,如,大豆,黑豆,青豆,鹰嘴豆等,各种坚果类。

水果:苹果,西柚,香蕉,牛油果,圣女果,猕猴桃,蓝莓,树莓,西瓜等。

蔬菜类:芦笋,番茄,土豆,芹菜,秋葵,紫甘蓝,菠菜等。

进一步解释为啥这样安排三餐

1、脂肪不计:日常饮食中无论增肌还是减脂都需要摄入脂肪,有益脂肪有:牛油果,亚麻籽,椰子油,橄榄油,菜籽油,坚果类。我们日常烹饪中放一些食用油,以及早餐补充一些坚果,完全可以满足日常人体对脂肪的需求。所以这里为了大家摆盘方便,就不计脂肪,不代表不需要脂肪。

2、早餐:谷物25%,蛋白质40%,果蔬一起35%。早餐要吃的像国王,所以要吃好,多吃一些富含蛋白质食物,丰富的果蔬,加适量的根茎谷物类。

3、午餐:谷物35%,蛋白质30%,果蔬35%,午餐要吃饱,所以要适当增加谷物比例。

4、晚餐:谷物20%,蛋白质35%,果蔬45%。晚餐同样适当减少谷物主食,适当增加蔬菜比例。

5、所有给出比例只是参考值,各位可自行根据个人情况调整,各个数据后期可能还会微调。

6、很多食物富含的营养成分不是单一,所以给出的比例无法有个固定标准,有时在安排每餐时,要具体食材,具体分析。

7、具体增肌减脂,比例会有调整。

说明:关于早中晚餐的食物成分比例,仅供参考,具体涉及到个人还要具体情况具体分析。

其实大家在安排自己健身餐时,可以遵循这样的摆盘:

谷物,蛋白质,蔬菜,水果,再根据自己健身诉求,是增肌,还是减脂,或者就是为了维持体型,而适当改动。增肌,增加蛋白质比例,增加总的量。减脂,适当减少碳水摄入,多吃富含膳食纤维的碳水主食,对于水果的量也要控制,特别是晚上不能以水果来代餐。维持体型,讲究营养均衡就好。

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