强化体能的秘密 三招全身性训练动作等你来挑战

发表于:2016-01-29作者 YOKA男士网来源于:YOKA男士网
常常有人告诉我“有氧运动要进行十二分钟之后,才会开始燃烧脂肪”,或者有人认为“辛苦的运动”就是无氧运动,尤其冲刺八百公尺这种两三分钟就会精疲力尽的辛苦运动,很多人可能以为它是无氧运动。其实,这都是误解。
充满误解的“有氧运动”“无氧运动”

TABATA可同时锻炼有氧与无氧机能!

如果能够同时锻练到有氧与无氧两种能量供应机制,那真是再好不过了。而TABATA训练法就办得到!

我和研究小组已经透过两项实验证实了这件事情。

第一项实验是比较两种运动的结果。首先是强度为最大摄氧量一七○%的飞轮脚踏车运动,持续二十秒之后休息十秒,重复六到七组(IT1),这就是TABATA训练法;另一种运动是最大摄氧量二二○%的强度,持续三十秒后休息两分钟,重复三到四组(IT2)。这两种运动都是令人精疲力尽、无法继续动的间歇运动,训练强度颇高,以下比较两种运动的摄氧量与总氧赤字。

结果,IT1(二十秒运动加十秒休息,共做六到七组)一开始的有氧能量供应率比较低,后来比例逐渐升高,一直到训练最末段的摄氧量,这时候的摄氧量几乎等同最大摄氧量。

而IT2在运动过程中的摄氧量就无法达到最大摄氧量,代表IT2并没有对有氧能量供应机制造成足够负担,IT1(TABATA训练法)才能对有氧能量供应机制造成最大负担。氧赤字方面的结果也一样,IT1花两到三分钟就精疲力尽,运动过程中的氧赤字与最大氧赤字差不多,代表对无氧能量供应系统造成最大负担。

“有氧运动”和“TABATA”有何差别?

另外,我们也比较了最大摄氧量七十%的运动(俗称的有氧运动)与TABATA训练法有何差别,结果发现两者在六周后都提升了十二~十三%的最大摄氧量。前者是有氧训练,当然可以提升最大摄氧量,但TABATA训练法也达到了一样的效果。此外,观察无氧能量供应机制方面,前者无法提升最大氧赤字,TABATA则是提升了三十五%的最大氧赤字。

包括人类在内的地球生物都只具备有氧与无氧两种能量供应机制,“二十秒运动加十秒休息”能够同时对两个机制造成最大(最高)负担,很明显的,是目前所知最合理且最棒的训练方法。

只要运动四分钟,身体就会记忆二十四小时!

之前人们认为中低强度的运动(有氧运动)有益健康,原因是中低强度、长时间的有氧运动可以增加 GLUT4 蛋白质(一种位于肌肉组织的转运蛋白,能协助将肌细胞外的葡萄糖转运至肌细胞内)的浓度,而且对体力差的人也是比较安全的运动处方。

但是近年来研究发现,TABATA训练法这种短时间高强度的间歇训练也能够增加 GLUT4 蛋白质,而且所需时间比漫长的有氧运动更短。

此外,过去也认为长时间低强度运动可以增加 PGC-1α蛋白质(可提升耐力的物质)。PGC-1α可以促进粒线体合成,使人更有耐力,并帮助增加 GLUT4 蛋白质,所以浓度越高就越有耐力。我们也发现高强度间歇性的TABATA训练法可以增加 PGC-1α,而且增加量跟长时间低强度的运动一样。

更有趣的来了。请看下图,PGC-1α在运动后至少二十四小时都会维持高浓度,不过是从事几分钟的高强度间歇训练也能提升身体机能,其中的奥妙就在这里。当然了,如果每周只运动一次,PGC-1α的浓度就会回到低数值,但只要像左下图那样每周运动三次,就能让 PGC-1α保持在高档,维持糖分代谢率与身体耐力。可见从分子生物学的观点来看,运动之后的饮食管理与生活作息一样重要。

另外,我们也比较了运动所增加的 GLUT4 蛋白质,发现做很多组的效果跟做三组其实差不多,这代表了糖尿病患与其他无法进行高强度运动的人,也能够享受TABATA训练法的成果(但是,如果要增加最大摄氧量,只做三组并不够)。

「TABATA训练法」的谬误

深蹲&前踢

强度 ★★☆ 难度 ★★☆

这个训练对下半身与躯干也很有帮助。

在前踢收腿的时候加入深蹲,提高不少强度。

如果想要更高的强度,可以一边跳一边前踢。

踢出去的脚要尽量抬高,但是请注意不要跌倒。

1双脚并拢深蹲,双手举到胸前。 

2从半蹲起身,同时右脚往前踢,并且保持身体笔直。 

3再次并拢双腿深蹲。 

登山式

强度 ★☆☆ 难度 ★☆☆

这个动作算是本书所介绍的动作中比较简单的,适合初学者。

要注意,务必把身体打直,不要弯腰驼背,左右扭动。

另外,换脚的时候必须保持稳定节奏,才能达到

TABATA 训练法要求的负担,请尽量保持节奏并加快速度。

1双手贴地,做出伏地挺身的姿势。 

2单脚往前收,膝盖不要超出手臂位置,另一只脚伸直。 

4换脚要保持节奏!持续做 20 秒。 

向上踢腿

强度 ★★★ 难度 ★★★

这个动作要动到大肌肉群,可以有效提升心跳数。TABATA 训练法的动作

通常对下半身负担较高,这个动作反而对上半身负担较大。

上半身肌肉若是没有一定的力量,很难完成这个动作。

另外腹肌无力、肩膀关节活动度不够的人要做这个动作应该有困难,请不要勉强。

1双手撑地板,宽度比肩膀稍宽,臀部离开地面,右脚伸直抬起。 

2左脚用力踢,保持臀部浮起,同时在空中左右交换脚。 

3右脚落地伸直左脚,不断换脚重复 2 与 3 的动作。 

4抓准节奏换脚,重复做 20 秒。 

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