这么有能耐,你咋不上称呢?

发表于:2016-03-01作者 时尚先生网来源于:时尚先生网
每次有大肚子油腻直男癌牛逼哄哄的认为“做自己”最时髦时,都想回敬他们一句:“这么有能耐,你咋不上称呢?”

分享最近圈内朋友推荐,我也在做的一个短时训练HIIT,主要练习心肺功能及速度,据说减脂效果很明显哦。需要器材就是一个瑜伽垫和一把椅子,简单方便。

什么是HIIT?

High-intensity Interval Training (HIIT )高强度间歇训练法,简称HIIT。这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。

通常HIIT 20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是省了四十分钟,效果还更优秀。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息.至少6个循环。

减脂原理

HIIT-高强度间歇性训练,是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。

动作1:立卧撑10个

动作2:跪姿俯卧撑起10个
动作3:俯撑交替提膝左右各20个
动作4:深蹲20个
动作5:凳上反屈伸20个
动作6:深蹲跳10个
动作7:仰卧卷腹20个
动作8:后箭步蹲左右各10个
动作9:仰卧挺髋20个
练习要求:

1、整套动作根据自身情况进行2-4个循环。

2、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松,比如慢跑、拉伸等。

3、练习的过程中,动作与动作之间尽量不要休息,做完整套动作后休息1到2分钟。

注意事项

1、准备进行HIIT的人要有一定的运动基础,需要比较高的心肺功能、肌肉力量和耐力的储备和协调能力。比如能在70%最大心率的情况下跑20分钟;能够做快速的20个俯卧撑和蹲起等。实在不行就从初级训练法开始。

2、从简单、少量的开始。如先从10秒运动、15秒休息的方式来慢慢适应。

3、不要连续两天都进行HIIT训练。需要给肌肉充足的休息时间,否则会对肌肉造成更严重微损伤的。

4、保证好饮食,特别是主食的摄入。同时也要正常的摄入蛋白质。

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