你家就是健身房!一块瑜珈垫就可以锻炼的4种动作

发表于:2016-05-17作者 YOKA时尚网来源于:YOKA时尚网
怕健身房会费白缴了?想要外出慢跑却一直下雨?下定决心开始运动后,又不知道可以去哪裡运动吗?以下这4招,只需要一块瑜珈垫,在家就能做!

还在抱怨没有器材、没有场地吗?甩掉借口!甩掉赘肉!只要一张瑜伽垫,在家也能好好燃烧卡路里!

A.登山者

1.双手撑在地上,肩膀在手的正上方;

2.双脚像是在骑脚踏车一样,膝盖尽量贴近胸部;

3.可自由配速。

注意:起始为俯卧撑姿势,双手撑地,位于双肩正下方,双腿向后伸展。身体绷直。做的时候,需要右腿弯曲,抬向胸口(登山姿势),然后伸直,回到起始位置。换左腿重复同样动作。动作尽量缓慢,坚持60秒。时刻保持髋部和臀部放低。

B.自行车卷腹

1.躺在地上,双手抱头。

2.用手肘轻碰对角的膝盖,两边轮流进行。

注意:卷腹跟仰卧起坐有区别,前者只有微微卷起上半身,下背部依旧贴在地面。

做的时候需要仰卧,双腿抬离地面,双膝弯曲,双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时,抬起上半身,调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起,身体稍微向右侧扭转,用左肘去贴近右膝。然后换腿重复。整个动作就像在空中蹬踏自行车一样。

这个动作可以锻炼腰腹以及背部肌肉,消耗热量。

C.俯卧撑(改良版)

1.做一下俯卧撑,身体下来的时候,用一只手支撑,接侧支撑式;

2.换边进行;

3.重覆以上动作。

注意:这个可以称作是俯卧撑的改良版。俯卧撑主要练的是臂肌,但是这个动作需要用到腰部力量来支撑自己“升”和“降”,同时也能锻炼手臂。

D. 波比操

1. 回到伏地挺身的预备姿势。

2. 收回膝盖,跳起。

3. 重複以上动作。

注意:按照标准波比完成下蹲、俯卧撑,将双脚收回至髋部下方,使用爆发力尽力跳起,滞空时双膝提向胸部。落地时,通过协调髋部向后、弯曲膝盖的动作,以缓冲下落的冲击力,确保膝盖位于脚踝/脚趾的外侧。

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