你这不是翘臀,这是骨盆前倾

发表于:2017-02-16作者 YOKA男士网来源于:YOKA男士网
不知道大家有没有遇到过这样的问题:站立或走路久了后腰会酸痛、身材不胖但小腹却比较突出、平躺地上时腰后部不能贴地......我个人体会最深的就是逛街久了,后腰会非常酸痛,而当站姿向前弯下腰时,瞬间就会感觉舒服很多。

这些疼痛看似是小毛病,但时间久了、出现频繁了,也会给我们的日常生活带来很多烦恼,而这一切的始作俑者就是健身中一个常见的现象:骨盆前倾

1、什么是骨盆前倾

一张图先直观感受下骨盆后倾、骨盆中立和骨盆前倾。

骨盆前倾是指骨盆向前病态的偏移,造成腰椎不正常的生理前凸。比起正常人,前倾者的骨盆位置稍稍前移一些。如果小腹前凸,腰椎前凸,那可能就有一点骨盆前倾的症状了。

最常见的就是感觉自己臀部后凸,腹部向前顶,前挺后撅,更形象一点说就是“感觉自己呈S形曲线”,比如下面这位:

而像卡戴珊这样把腰向后弯成90°的,简直就是拿自己的小蛮腰在开玩笑!

2、骨盆前倾成因

主要有以下两个非病理性原因:

久坐,造成臀腹无力;

长期不良体姿,比如走路时感觉骨盆前倾能让屁股看着更翘,所以就“维持”这个姿势。

3、骨盆前倾的危害

骨盆前倾看似是小问题,但如果放任其发展下去,危害也不容小觑。

最直接的就是小腹突出、身高变矮;

长期骨盆前倾增加腰椎间压力,很可能引起下背疼痛;

训练中如果出现骨盆前倾,臀部会放松,当我们做站姿类力量训练时,提供支撑和核心稳定的重任就落到了下背竖脊肌的身上,力量训练会变得很不安全,有可能诱发腰部物理伤病。

4、如何改善骨盆前倾

有骨盆前倾的小伙伴也不用太担心,我们可以通过下面这套完整的自我训练方案来慢慢改善!

放松大腿前侧肌群

呈平板支撑姿势,将泡沫轴放在腿下缓慢来回滚动,可将另一条腿搭在被按摩腿上以加大肌肉刺激的力度。一次滚动30秒到1分钟。

放松背部肌肉

平躺,将泡沫轴放在腰背部,双手置于胸前,慢慢来回滚动。上方滚至肩胛骨上方,下面滚至腰部。一次滚动30秒到1分钟。

拉伸髂腰肌

单膝跪姿,腹部收紧避免腰椎晃动;上身往前移,感受髋关节处大腿前侧的拉伸;同时用手把脚尖往上勾起,进一步拉伸屈髋肌群。一边做30秒到1分钟。

臀桥

平躺于瑜伽垫,双脚向外打开并用脚跟支撑地面;双手斜放于两侧,收紧腹部,臀部向上抬起。做臀桥时,我们需要拼命加紧臀部,保持臀部始终是发力紧绷状态,可用手去触碰下。在最高点停顿5秒,然后缓慢放下,当臀部即将贴地时再慢慢抬起。一次做30秒到1分钟。

反向卷腹

平躺在瑜伽垫或训练凳上,屈膝,使用腹肌的力量卷曲身体,慢慢将大腿拉近身体。可以让下腰部离开地面。慢慢放下,重复。一次做30秒到1分钟。

注:以上五个动作,每个动作做3~4组。

而除了上面这套训练之外,平时我们还要注意自己的坐姿,蛤蟆趴和葛优瘫都是不可取的:

正确坐姿应该是:臀部后侧贴紧座椅靠背,双肩放松,整个背部贴紧靠背,双腿分开,脚落地的位置略靠前,头颈自然伸直。

和纠正其他不良姿势一样,改善骨盆前倾重点在于日常的注意,训练和手段只是起到辅助的作用。只有多注意并加强练习,我们的体态才会更美哦!

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