地板塑形操 3步收紧腰腹臀

发表于:2013-04-09作者 YOKA时尚网-《时尚健康·女士》来源于:YOKA时尚网-《时尚健康·女士》
海豚支撑:增强肩部稳定性,对腰、腹、臀都能起到收紧作用且效果超赞。第2、3个动作,分别停留8~10秒,换边执行。1)双手双膝撑地:双膝跪在地板上,身体前倾,双手撑在地板上,背部略微下压,身体呈桌子状。
2)吸气 双脚撑地 腿抬起:吸气时,头部抬起向远延伸,挺胸。双脚撑地,臀部用力上提,腿部慢慢伸直,一侧腿向上抬起,腰部自然下沉。
3)单脚撑地身体内收:头部慢慢向胸部收回,同时将抬起的腿慢慢收回,脚尖绷紧,大腿尽量靠近头部。另一侧的脚尖撑住地面。教练提示:试着让肩膀轻轻移动向前,但不超过手腕,上侧腿部尽量抬高收紧臀部。
侧提平衡:既可收紧腰线,又可以锻炼出翘臀,一举两得。重复8~12次,换边执行。4)侧卧 手臂弯曲撑地 屈膝:身体侧卧在地板上,一侧手臂弯曲撑地,膝盖弯曲,另一侧手臂自然放在身体前侧。
5)呼气抬起臀部:保持身体上半身不动,呼气时,用臀和侧腰的力量,把身体中段慢慢抬起,腿自然上抬。
6)伸直手臂:继续动作,伸直另一侧手臂指向天空,眼睛看向手指,用腰、臀的力量维持身体平衡。
身体跷跷板:塑造臀部、后腰部的曲线,对腰背部酸痛也有很好的预防作用。重复8~12次.7)俯卧 双手撑地:俯卧在地板上,手掌放在胸部两侧,夹紧手肘,肩膀向后收紧背部。头沿着脊柱向远处伸展,双腿分开与髋同宽,脚尖压向地板。
8)吸气 背部向上抬起:吸气时,后背部用力将身体慢慢抬起,直至肘关节略微弯曲。保持背部用力,手部轻轻用力撑住身体,维持身体平衡稳定。
9)呼气 上半身着地:呼气,慢慢放低上半身,逐渐贴向地面,身体就像跷跷板一样,自然地抬起双腿,腿部伸直延长。教练提示:确保后背,臀部全部收紧。
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