美味又低热量的西餐食谱

发表于:2008-01-18作者 YOKA时尚网-《好管家》来源于:YOKA时尚网-《好管家》
教您几款在家也能轻松做的西餐,不但味美香甜,还能做到绝对的低卡路里和脂肪的——低热量“绿色”西式大餐。
柑橘鲜蔬沙拉(8人份)

那透着经典居家味道的柑橘,能减轻食物中令人不悦的味道。这道绝对清新的菜肴只含有110卡路里热量。吃这道菜时伴以含有朗姆酒的水果馅饼,真是爽口之极。

准备:10分钟

烘烤:3分钟

原料:无糖椰蓉片1/2杯,去皮去籽冰镇柑橘瓣儿700克,青柠1~2只,盐和胡椒少许,橄榄油3汤匙,鲜嫩蔬菜300~350克

做法:

1.烤箱预热到350℃,将椰蓉片放入单层的饼干烤盘,烤3分钟至椰蓉呈金黄色后取出(椰蓉极易烤焦,因此烤至2分钟后便要开始留心观察)。

2.将柑橘瓣控干备用。在一只大碗里加入一汤匙果汁,取半茶匙青柠皮和两汤匙青柠汁与柑橘汁混合。加1/4茶匙盐和1/8茶匙黑胡椒粉调味。最后慢慢滴入橄榄油,搅拌均匀。

3.将调好的调味汁浇在蔬菜上,充分搅拌后分成8盘,加入柑橘瓣,最后撒上椰蓉片。

营养成分:每份热量110卡。其中含蛋白质1克、碳水化合物13克、脂肪7克(饱和脂肪2克)、纤维1克、胆固醇0毫克、钠90毫克。

杏仁香滑火腿(16人份)

火腿应尽量选择瘦肉(尤其是腿上的肉)、低盐和熏制的(以减少脂肪)。杏肉能很好地提味,芥末橘子酱能令口感更爽滑。

准备:35分钟

烘焙:2小时15分钟

原料:带骨熏制火腿3000克,干杏仁200克,丁香2汤匙,橘子酱或杏仁酱1/2杯,田园第戎带籽芥末酱2汤匙

1.烤箱预热到325℃。火腿去皮去脂,只留下表面3毫米左右的肥肉。将杏仁和丁香末均匀贴在火腿留有脂肪的一侧。把火腿放入一只大烤盘,有杏仁的一面朝上。烤盘内倒入一杯水。用箔纸包好,烤2小时。

2.橘子酱和芥末酱混合在一起加热至沸腾。将火腿取出,打开箔纸,在火腿表面刷上一层橘子芥末酱,然后再放回烤箱继续烘烤30~40分钟,其间每隔15分钟将火腿取出再刷一次酱汁(在此过程中,部分杏仁可能会落到烤盘里)。

3. 取出冷却20分钟,即可切片摆盘。

营养成分:每份热量240卡。其中含蛋白质29克、碳水化合物16克、脂肪7克(饱和脂肪2克)、纤维0克、胆固醇62毫克、钠1525毫克。

蒜香青豆(8人份)

鲜嫩脆爽的豆角富含纤维,还含有大量的抗氧化剂——能防止动脉硬化和高血压。大蒜炒,百里香拌,美味异常。

准备:10分钟烹

饪:10分钟

原料:择好的青豆900克,橄榄油1汤匙,大蒜(捣成蒜末)2头,新鲜百里香叶1茶匙,食盐和胡椒少许

1.取一只长柄浅底锅,加入2厘米清水和1/2茶匙的盐,煮沸。青豆下锅,再次煮至沸腾。

2.调至小火,敞开锅盖煮5~10分钟,直至青豆变得绵软。将水篦干,捞出青豆备用,擦干锅体。

3.使用同一柄浅底锅。倒入橄榄油和蒜末,中温加热1分钟,然后倒入青豆,再翻炒2分钟左右出锅。

4.装盘时撒上百里香叶以及食盐和黑胡椒各1/4茶匙。

营养成分:每份热量45卡。其中含蛋白质2克、碳水化合物7克、脂肪2克(饱和脂肪0克)、纤维3克、胆固醇0毫克、钠100毫克。

  菠萝蔓越莓酸辣酱(4人份)

辣椒、生姜和红洋葱使这道菜营养十分丰富,又不含任何脂肪。吃的时候佐以青纹奶酪更美味。

准备:20分钟

烹饪:25分钟

原料:脐橙2只,菠萝1只,墨西哥辣椒1只去籽切碎,中个红皮洋葱1/2个切碎,干蔓越莓1杯,砂糖、苹果醋各1/2杯,去皮鲜姜末2汤匙,食盐少许

1.两只脐橙去皮,留下1茶匙碎橙皮,果肉切成1厘米的小块。菠萝去皮,挖净眼槽,也切成1厘米左右的小块。

2.取一只炖锅,将橙皮、橙肉、菠萝丁儿、辣椒、洋葱、蔓越莓、砂糖、苹果醋、姜末倒入锅中,再加入半茶匙盐。中火煮至沸腾,持续加热20分钟直至果酱黏稠,加热过程中需不时搅拌。用餐时配合火腿一起食用。如冷藏可保存一星期。

营养成分:每份热量75卡。其中含蛋白质0克、碳水化合物19克、脂肪0克 、纤维1克、胆固醇0毫克、钠75毫克。

  番茄花椰菜(8人份)

为了让这道蔬菜更好吃,营养更丰富,我们将紫甘蓝与具有浓郁地中海风味的圣女果搭配。这道菜富含维生素C,一份的含量就达人体一天所需量的125%。

烹饪:12分钟

原料:紫甘蓝1个,樱桃西红柿500克,干酸豆1汤匙,鲜柠檬汁4茶匙,橄榄油2茶匙,鲜欧芹叶1/4杯,食盐和胡椒粉少许

1.将紫甘蓝洗净,去除叶子和菜根。

2.待蒸锅中的水沸腾后,将紫甘蓝菜心向下放入笼屉,盖上锅盖,中火蒸10分钟,直至菜花酥软。

3. 同时,将西红柿、干酸豆、柠檬汁、橄榄油、欧芹叶以及1/4茶匙食盐和1/8茶匙黑胡椒粉倒入搅拌机,搅约15秒钟成糊状。用餐时,将自制的西红柿酱浇在花椰菜上一起食用。

营养成分:每份热量40卡。其中含蛋白质3克、碳水化合物5克、脂肪1克(饱和脂肪0克)、纤维3克、胆固醇0毫克、钠145毫克。

  风琴烤薯(8人份)

为了更全面、更多地摄取维生素,应选用红皮土豆。它比褐色皮的土豆更面,淀粉含量更低。烤前滴些橄榄油,吃之前撒些欧芹叶和百里香叶。

微波/烘烤:37分钟

原料:大个土豆8个(每个约200克),纯橄榄油2汤匙,食盐和胡椒少许,新鲜欧芹叶(切末)1汤匙,新鲜百里香叶(切末)1茶匙

1.烤箱预热至450℃。将土豆切成手风琴状,中间不断。用锡纸包好,放进烤盘,高温烤制12~15分钟,直至土豆变得松软,用刀尖便可轻易切开。

2.取出放入一个金属烤盘,然后用刷子在每一片土豆表面刷上橄榄油,再取1/2茶匙食盐和1/4茶匙黑胡椒均匀撒在表面。

3.放入烤箱烘烤25分钟,待土豆表面呈现金黄色,既可取出装盘。最后别忘了撒上欧芹和百里香叶进行点缀。

营养成分:每份热量270卡。其中含蛋白质6克、碳水化合物55克、脂肪4克(饱和脂肪1克)、纤维6克、胆固醇0毫克、钠165毫克。

  红酒香梨(8人份)

这道季节性的菜肴将令食者大呼惊艳。饭后甜点再也没有比这更清淡、优雅、低热的了——它只有190卡热量、1克脂肪。

烹饪:40分钟

原料:梨8只,设拉子酒1瓶(750毫升),馨芳红葡萄酒1瓶(85克),清水2杯,砂糖1杯,茴香4角

1.将酒、清水、砂糖和茴香倒入锅中,加热至沸腾。

2.梨去皮,保留梨柄。用水果刀从底部将果核挖出。

3.将梨放入烧热的酒中。待酒水再次煮沸,盖上锅盖,调至小火加热10~15分钟,直至梨肉变得软嫩但仍然保持形状。其间,不时给梨翻个身,以确保受热均匀。

4.将梨从锅中取出。挑出锅里的茴香,敞开锅盖继续加热20分钟,让锅中的酒水变成1杯半黏稠的糖浆。

5. 将梨和糖浆分别装好放入冰箱冷藏6小时,可保存3天。吃时把糖浆浇在梨上即可。

营养成分:每份热量190卡。其中含蛋白质1克、碳水化合物46克、脂肪1克(饱和脂肪0克)、纤维4克、胆固醇0毫克、钠10毫克。

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