宅男徒手增加肌肉的有效方法

发表于:2013-06-18作者 来源于:男士理容
增加肌肉是很多A4纸片男的梦想,如果能趁着现在悄悄闭关修炼,等到脱去厚冬衣的时候秀出傲人身材,你听着是不是已经蠢蠢欲动?今天就教你不需器械、药补,在家徒手就能增加肌肉的有效方法,其实只要遵守四字箴言——加大力度!

加大力度→多数量

适合动作:高抬腿(登山步)、俯卧撑

这一条很容易理解,在家徒手锻炼肌肉,涉及不到增加负重重量的问题,所以如果想让锻炼效果更加明显就要做到多练。高抬腿这一类的高速度、高频率的动作很适合加大数量,而并不会让你明显地感到负担过重。有健身教练曾提出,肱二头肌其实并不会被平时每组几十个的锻炼数量所“撼动”,要想快速膨胀你的肱二,就要加大数量做到精疲力竭。

宅男徒手增加肌肉的有效方法
宅男徒手增加肌肉的有效方法

双脚自然分开,直立准备。用力向上抬起一侧腿,对侧手臂向上前方摆动,同侧自然后摆。尽量让抬起的腿达到较高高度(比如抬到髋部以上,向胸部靠近)。你也可以将双手手心向下打开,放在胸部下线附近的高度,在做动作时让膝部碰触到手心。

俯卧撑作为最基础的徒手健身方法之一,无需多言,只要记住在曲臂身体下沉时要保持背腰臀呈一平面(直线),尽量让胸部接近地面即可。

加大力度→长时间

适合动作:深蹲、V字屈体

宅男徒手增加肌肉的有效方法
宅男徒手增加肌肉的有效方法

这里说的长时间,是指加长每一个动作在“极端位置”的停留时间。比如在做深蹲时,当身体下蹲到最低点时不要急于起身,而是短暂停留3~5秒时间,或者在做V字屈体这类动作时,让身体在V字状态时停留3~5秒,让被调动的肌肉能更长时间处于紧张状态,从而起到增加锻炼效果的目的。

身体仰卧,双臂轻贴耳朵向上自然伸直准备。腹部用力(将注意力完全集中在腹核心部位),同时抬起双腿和上身,让身体呈V字状态。保持3~5秒,恢复到起始动作。

双腿分开,与肩部同宽或略窄,双臂抱于胸前或轻扶双耳准备。屈膝下蹲,但不要完全蹲下,最好在完成下蹲动作2/3时(或者感觉腿部肌肉紧绷感最强的时候)停住,保持3~5秒,起身。重复上述动作。

宅男徒手增加肌肉的有效方法
宅男徒手增加肌肉的有效方法

加大力度→大幅度

适合动作:仰卧抬腿、挺身

如果你还稍稍记得中学时候学过的物理知识,那么对于这一条一定能欣然理解。除了增加锻炼的量与时长,如果从单个动作入手,加大练习幅度,也可在其他变量固定的情况下让最终的锻炼效果明显增大。

准备动作与常规的挺身基本相同:俯身双手抱头或者轻轻扶住双耳。让同伴帮忙按住双脚脚踝,或用重物代替压住。只是不再全身平躺在地面,而是只让身体腰部以下的部分与床接触,上半身悬空。然后用腰腹部力量,将上半身尽量向上抬起。

仰卧抬腿时动作要点基本相同,上身平躺在床边,让腿部处于悬空状态。

加大力度→勤变化

适合动作:Burpees 、Tabata训练法

也许你还不知道,肌肉的锻炼“恢复期”一般都在48小时左右,意思就是,尽管你每天坚持高强度的锻炼同一个部位,最终达到的效果可能也不会比短时间(2、3天)间隔锻炼好。这是因为一块肌肉经过训练之后会进入一个短暂的疲惫恢复阶段,而这个时候它对锻炼刺激的反馈不会很好。所以你可以给自己设计一个健身时间表,将不同身体部位的锻炼分别安排在不同时间间隔。另外,也可以选择下面介绍的动作,同一时间变化锻炼不同身体部位。

宅男徒手增加肌肉的有效方法
宅男徒手增加肌肉的有效方法

Tabata训练法只要遵循两个原则:锻炼时间4分钟和选择2~8个不同的锻炼动作(比如深蹲、俯卧撑、登山步等等)即可。你可以完全按照自己的喜好和锻炼需求自己编排动作。

Burpees可是当下最流行的热门动作之一!这个动作要从自然站立开始,身体快速下沉,变成深蹲动作。然后双手向前撑于地面,双腿向身后跳跃伸展,成俯卧撑预备姿势,并完成一个俯卧撑。随后快速收腿,变回下蹲姿势,最后向上跳起,落地恢复成初始动作。一个动作完成。

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