双手 & 健身

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①杠铃二头弯举 动作要点:双手窄握距反握闭握杠铃,放于骨盆前方,大臂贴紧身体,杠铃不能碰触身体。呼气发力向上举起杠铃,至肘关节微屈,略小于90度,肱二头肌充分收缩,吸气向下还原至初始位置。②绳索下压 动作要点:膝盖微曲,身体稍前倾, 腰背挺直,两手抓紧绳索, 肩胛骨下沉;呼气发力,下压绳索至手臂伸直,肱三头肌充分收紧,吸气还原至肘关节成90度。保持三头肌持续受力。 ③窄距卧推 动作要点:仰卧于训练凳上,脊柱保持挺直,双手窄握正握闭握,持杠铃于杠铃置于胸前。向上至肘关节自然伸直不锁死,肱三头肌充分收缩,向下还原至初始位置。 ④俯卧臂屈伸 动作要点:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。 ⑤坐姿颈后推举 动作要点:腰背挺直,两手握紧固定器械把手;向上举起时呼气发力,直至三角肌的后束和中束充分收缩,向下时还原吸气。 ⑥引体向上 上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点,而臀部以下,一定要保持放松,让其自然下垂,这样就可以有效避免晃动。 2、胡申伟 他的增肌经验:高中时学体育,大学也一直坚持健身,正式的计划健身在一年左右。