锻炼 & 腹肌

以下8个健身动作，可以选择45个动作，每个动作做4组，组间休息一分钟，每周锻炼3次。大家也可以根据自己的身体情况来进行调整。锻炼前记得做热身动作哟。NO.1 NO.2 NO.3 NO.4 NO.5 NO.6 NO.7 NO.8 坚持就能看到效果哟！大家一起加油！

腹肌，可以说是最让女人倾倒的肌肉。看到男神们的腹肌人鱼线，你是不是也想要拥有呢。今天编辑就来为大家推荐7个实用的锻炼动作，建议每个动作做23组，每组1030次，组间休息一分钟。大家可根据自己的身体状况来进行锻炼。准备好就开始行动了哦。NO.1 仰卧举腿 NO.2 靠背举腿 NO.3 哑铃负重体侧屈 NO.4 负重转体 NO.5 仰卧负重卷腹 NO.6悬垂收膝 NO.7 侧卧周碰膝 坚持以上7个健身动作，你也能拥有完美腹肌人鱼线哟！

这样瘦肚子才对！说到锻练腹部这件事，狭义来说，可以只针对腹直肌锻炼（腹直肌就是肉眼可见的八块肌）；广义来说，更可以加上核心其他肌肉群做锻炼（因为除了外层的腹直肌，还有许多其它深层肌肉）。不论哪种定义，除了仰卧起坐，还有很多动作跟方法可以加强你的腹部；不论男女，除了想要有线条的腹部，如果还想要瘦肚子，那就不能只做仰卧起坐。其实在很多训练动作中，腹部都需要非常大的参与，即使你是在做别种动作，像是深蹲、伏地挺身、腰部旋转、跳跃等动作，都必须靠强壮的核心肌群协助，才可能做到标准，进而达到真正有效的训练。光是达成100下的仰卧

要知道好身材可不是从天上掉下来了，夫仔的日常就是各种锻炼：好啦，只羡慕不锻炼是不OK的。想要吸引到妹子们的注意，或许，你可以先从健身开始。一起来看看Youtube上人气超高的亚洲健身达人Mike Chang的示范，教你如何快速练出迷人的腹肌。而且这8个动作，简单易学，在家就能练习，特别适合健身新手。建议每个动作做1020个，做23组。动作与动作之

先来一张“飞鱼”菲尔普斯的腹肌照：再来一张200米夺冠的孙杨腹肌照：最不适合穿衣服的人气鲜肉“宁泽涛”的腹肌照： 95后小鲜肉潜力股徐嘉余的腹肌照：然后你在别人眼里的“腹肌照”……对于肌肉锻炼，还是那句“持之以恒”。任何一个动作坚持30秒，都是相当充实的锻炼方法。以下7个动作，每个动作30秒，间歇10秒，每天6分钟做一组便可。快快收藏吧，妹子们也能一起做。

NO.2 嘶吼奇葩 这类人在健身房锻炼时，不管做什么动作，用多大力量练习，你总能听到他的尖叫：“Comeon”、“Yeah”以及猛兽般低沉的嘶吼，似乎只有尖叫才能让他充满力量。小编只想说：哥们，请冷静一下... NO.3 衣着奇葩 这类奇葩喜欢穿比内裤还短的齐b小短裤，怒刷存在感的风骚啊，真是让人消化不良。还有甚者，会穿紧身裤，这包裹出的身体曲线，直接刺瞎你的双眼！NO.4 汗水奇葩 这类奇葩走到哪里，他的汗就流到哪里，而且从不会去体会别人的感受。汗流浃背的他们，用完器材后，留下的全是夹杂着汗臭味的汗渍，如果你想接着用这

所谓的全身锻炼就是对身体各部位的重量循环训练。一般性质的重量训练是指一个动作只针对一组肌肉，这不但拉长了锻炼的时间，而且训练的效果也并不显著。经过健身专家的研究发现，最有效并且可以最快捷的练出肌肉线条和完美的6块腹肌的方法就是进行全身的重量循环训练，可以分为六周进行锻炼。第一周的重量循环训练只需每天在家锻炼15分钟即可，不但可以增肌减肉，还能加速新陈代谢和改善心肺功能，但是重点就在于要有耐性，不可中途而非。每天的十分五分钟锻炼只需要一双哑铃和瑜伽垫就可以进行了。时间的分配上，首先在瑜伽垫上做三分钟的热身伸展运动。动作

平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。核心肌群又是什么？ 核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。把核心肌群加强并锻炼到其实更有助于你的身材塑形。想要完美的腹肌、人鱼线、马甲线全靠它

可惜的是，这个计划大都数人都无法持之以恒，超过半数的人在锻炼了几次以后，就再也不会出现在健身房，暮然回首，健身卡早已过期。这个时候一定会觉得当时的每一项测试结果，都是为了说服你开脱准备的。低头看看，啤酒肚依然坚挺，“六块腹肌”只是浮云。想要“六块腹肌”的时候，一定要冷静，先要想想这些问题都能说“yes的时候再开始：A.真心想拥有“六块腹肌”，犹如希望高薪一样坚定？B.锻炼乏味的时候，不要以“

“肌肉男神”不是他还有谁？张丰毅表示，不管在什么条件下他都坚持运动：“在剧组也会每天运动，睡前抽空锻炼一下，第二天早晨也会比其他人早起半个小时运动。”再回头想想自己，心血来潮地办了健身卡后，它就一直默默地躺在了抽屉里。天热或天冷都成了懒得去健身房的客观理由？那就快通过以下方法重拾健身的激情，让好身材不再受年龄的限制吧！1.励志视频或图片当你处于锻炼激情低落，懒散不想去健身，看一些专业的健身视频或身材特棒的男模图片吧，想一想自己未来去沙滩旅行，总不想被人嘲笑自备游泳圈吧，给自己一些视觉和心理激励，好身材从不会自动找上门，需

可惜的是，这个计划大都数人都无法持之以恒，超过半数的人在锻炼了几次以后，就再也不会出现在健身房，暮然回首，健身卡早已过期。这个时候一定会觉得当时的每一项测试结果，都是为了说服你开脱准备的。低头看看，啤酒肚依然坚挺，“六块腹肌”只是浮云。想要“六块腹肌”的时候，一定要冷静，先要想想这些问题都能说“yes的时候再开始：A.真心想拥有“六块腹肌”，犹如希望高薪一样坚定。B.锻炼乏味的时候，不要以“男人外表没那么重要”或“我又不是明星(模特)”为自己找接口。C.奶油饼干、炸薯条、烤鸡腿、巧克力冰激凌、冰镇啤酒等高热量食品统统放弃。完美锻炼方案 在家也能练腹肌？！要练就让人热血沸腾的“六块腹肌”，应该至少需要先了解一下腹肌的构成，腹肌包括：腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯

腹肌形成第一阶段：这样吃，向脂肪堆积Say bye bye！平日生活饮食中，应当减少精加工食品的摄入量，以动物性蛋白质和绿色蔬菜的饮食方案为主。食物中的碳水化合物大部分源自于有淀粉的蔬菜，而脂肪应当来自肉食。YOKA男士网饮食方案：1.每磅体重摄入14千卡的热量；2.每磅体重摄入1克蛋白质；3.25%的热量来自脂肪；4.其余的热量来自碳水化合物；比如，一个体重为190磅(约86公斤)的男士每天应摄入190克的蛋白质、300克的碳水化合物和73克的脂肪，共约2660千卡的热量。腹肌形成第二阶段：这样吃，冲击堆积脂肪减更多！进一步减少热量的摄入，以减掉更多的脂肪为主要目的。YOKA男士网饮食方案：1.每磅体重摄入12千卡热量；4.其余热量来自于碳水化合物；比如，一个体重为185磅(约84公斤

方法二：将军椅健身法还可以利用健身器械将军椅进行健身，其锻炼腹肌的效果仅次于踩单车动作，常见摆放在健身俱乐部里。具体做法是，首先站在椅上，抓住手把来固定上身，然后背部用力挤压垫子，收缩腹部，把两腿提升起来，把两膝盖曲向胸前，注意，不弯背且呼吸要匀，最后慢慢放下来恢复原来的姿势，做1216次最佳。方法三：健身球增肌法健身球对于增强腹肌也非常有效，坐

赶紧开始锻炼吧。其实，男人保持身材尤其是明星，都是非常不容易的，我们的“都叫兽”也是。哥们激发你的斗志吧！此前在一次采访中，金秀贤说到：“上半身赤膊的戏份最有压力，很担心自己在房间里抬着腿坐伏地挺身的戏，也是我最希望拍好的场景。在片场只要有时间我就运动，平均每天锻炼2个小时，从热身开始以跑步结束。”李敏镐说，自己没有制定特殊的锻炼计划，就是在晨起晚睡这些日常生活中，做好每一步。李敏镐从来不会赖床晚起，他说，早上赖床的时间睡眠根本没有质量，等于没有。如果这样得到的15分钟睡得也毫无质量，因此，当闹钟响起的时候就起来，这已经

三、锻炼方式想要透过速成的方式快速训练腹部肌群，在训练计划中除了腹部核心肌群的 训练外，同时更要注意全身性的心肺、体适能训练及适当的减重计划。先将多余的脂肪去除之后， 腹肌部分的线条才会清楚。 透过循序渐进稳扎稳打的训练计划， 进行全身性的训练才能收到事半功倍之效，也能拥有更完美的体态。教练也特别 提到，在进行这次介绍的八个训练时，要注意不要错用到臀部和腿部的肌肉，在呼吸方面也要保持顺畅不可憋气。四、来自私教的建议1 每周三次负重训练将爆发性动作和原地推举相互结合起来。爆发性动作(如蛙跳)可以使你最大程度地训练腹部的肌肉群，使你在训练中和训练后消耗大量的卡路里。原地推举需要一个健身球来协助肌肉在保持负重平衡的同时移动负重。2 自虐式训练上半身和下半身的交替训练可以让你锻炼时间更长、更刻苦

赶紧开始锻炼吧。其实，男人保持身材尤其是明星，都是非常不容易的，我们的“都叫兽”也是。男生们激发你的斗志吧！此前在一次采访中，金秀贤说到：“上半身赤膊的戏份最有压力，很担心自己在房间里抬着腿坐伏地挺身的戏，也是我最希望拍好的场景。在片场只要有时间我就运动，平均每天锻炼2个小时，从热身开始以跑步结束。”李敏镐说，自己没有制定特殊的锻炼计划，就是在晨起晚睡这些日常生活中，做好每一步。李敏镐从来不

对腹部肌肉锻炼来说，卷腹练习机是一种基础锻炼器械，锻炼腹肌具有诸多优势。首先，因为可以借助手部的力量，从而把运动受伤的几率降到最小，尤其适合健身初学者；其次，颈部和脊椎始终紧贴背板，使腹部练习精准有效，并且减轻腹部练习时多余的颈部负担。这与我们平日里在家练习的各种腹肌练习视频有很大差别。【身体扫描】腹肌练出腹肌是大家都觉得最难完成的任务。但实际上

健身部位：腹肌训练计划：1个月无数白领都曾经发誓要锻炼腹肌，但大部分人都失败了。失败的原因很简单：平时健身没有制定科学的锻炼方法，饮食不合理，不够持之以恒——如果没有科学指导，偶尔心血来潮锻炼几次，肯定是徒劳的。你最好给自己先制定一个目标，然后严格执行。我们这次介绍的这套动作，完成下来会感觉腹部肌肉压力非常大。但是毋庸置疑，用来锻炼腹肌绝对是秘籍。无论是汉子还是妹子，“自虐”一个月，你肯定会

俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，他主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，是体形更为匀称挺拔。俯卧撑的锻炼方式也有很多种，关键是针对不同锻炼目的而定的。“完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。”美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温·艾斯特思说。凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。男人常做俯卧撑的好处1、发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。2、改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。3、善于做俯卧撑的人，夫妻生

“自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20到70岁，体能会减少30%，但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化。”纽约州立大学运动学教授兼运动协会咨询专家皮特·麦金尼斯说，俯卧撑能强化身体主要肌肉，更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而能够防止摔倒。男人多做俯卧撑能防止衰老男人常做的各种好处1、研究人员对男性参与者进行调查后，发现善于做俯卧撑的人，夫妻生活质量更高。研究者认为，俯卧撑会让男性有结实性感的腹部，尤其在实施“男上位”性爱方式时，强壮腹肌会发挥巨大威力。2、发展

俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，他主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，是体形更为匀称挺拔。俯卧撑的锻炼方式也有很多种，关键是针对不同锻炼目的而定的。盘点

男人怎样才能减掉大肚腩锻炼者要平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，然后起身再躺下，重复数次，可以根据个人体能来决定次数。如果将双脚交叉抬高做仰卧起坐，难度会更高，却是加强腹肌的理想运动。男人怎样才能减掉大肚腩曲膝抬腿动