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夜跑族看不看这篇:决定了你是跑成瘦子还是散架子

编辑:YOKA时尚网 2016-06-27
天要下雨娘要嫁人,有些事情的发生,是谁也意料不到的啦。武功再高,也会脚下拌蒜;姿势再多,也难免有意外烦恼;跑多了膝盖是不是疼了哦!“跑步与膝盖”的知识想必大家都知道了,或者根本不爱看,今天来点实用的,来教一教大家预防跑步后膝盖疼的具体办法吧!

编辑以为跑步时这样:

贾静雯:跑步遇到生命里最重要的男人

杨幂:奔跑不仅能给你带来健康快乐

林心如:用跑步保持好身材,用跑步永驻青春。

陈意涵:跑步标配10公里。

编辑实际上是这样:

编辑就仅从一个跑步狗的个人体验角度出发谈谈吧。目前跑龄三次,对,运动无能的编辑生完宝宝半年后想减肥就开始盲目地围着公园跑了起来,三次,仅仅三次膝盖就不行了,去看医生,说是鹅掌肌腱滑囊炎,鹅掌?嗯,疼痛及压痛点位于内侧关节线的前内侧2-5公分之下(发炎滑囊位于内侧关节线之下滑囊是位于在缝匠肌、股薄肌和半腱肌的附着点上面),最常发生的群体包括肥胖女性、运动员和伴随关节炎的老年人,嗯,肥胖女性!目前休息了小一个月也没有恢复利落,后来编辑问了专业人士总结如下,希望对你也有帮助:

1、跑鞋

这个真的特别重要,感觉专业跑鞋牌子真的是完爆Nike(虽然真的比较丑)。

一般如果是公路跑,因为路面比塑胶跑道硬很多,对膝盖的冲击力很大,应该选择专业的具有减震功能的跑鞋,特别是跑有上下坡的路段,对膝盖的冲击就会更大,建议根据路况考虑入越野跑鞋,不然肯定得跪。

很多知名的运动品牌的网站上,都有测量脚型的工具,大家可以自行百度去看看。里面可以根据脚型、路况、体重等对应选择不同牌子的对应跑鞋……

2、热身 拉伸

如果跑步之前没拉伸开,肌肉特别容易受伤,编辑就是一个例子!所以跑步前一定要充分拉伸,充分拉伸,充分拉伸,重要的事情说三遍!

而且,一开始跑会注意速度,跑个5-8分钟的配速7.5km/h,感觉稍微热身开了才会开始加到正常速度。

方便使用放手机里又省流量看这张图:

如果有时间,这套动作非常适合在HIIT以及燃脂训练前做预备训练,它不仅能够降低运动伤害,还能提高你的运动表现呢,Let's GO!

原地宽距深蹲

弓步下蹲站立踢腿(左右交替)

原地开合跳

开合跳下蹲抱膝

侧弓步下蹲(左右交替)

原地高抬腿

高抬腿脚跟绷直

胸部触地俯卧撑

在上一个动作的基础上双手撑地前后爬行

平板支撑左右转体

直臂俯卧撑

Burpee立卧撑

双腿并拢上半身弯曲,双手触摸脚尖拉伸

侧弓步拉伸

站立拉伸脚背(左右交替)

站立前后拉伸手臂(左右交替)

俯卧拉伸全身肌肉

3、跑步后放松肌肉

跑步后放松非常重要,特别是最近开始了LSD(long slow distance)训练,大约跑2小时以后。充分放松肌肉,才能够更好地恢复,不然肌肉处于疲劳状态,下次跑很容易受伤。放松肌肉对于膝盖疼痛是预防性质的,会有帮助。

方便使用放手机里又省流量看这张图:

如果有时间,这套gif图妥妥收了吧,这组训练大家完全可以加入到日常训练之中,短短十分钟放松肌肉,拉长线条。

平躺在瑜伽垫上,双手手臂弯曲呈90度放在身体两侧,双腿分开至瑜伽垫两侧,膝盖弯曲拱起。然后缓慢地同时向一侧转动,心中默数四拍,至第四拍时膝盖正好触及地面,左右交替完成。

身体坐直在瑜伽垫上,一条腿完全伸直,左腿弯曲,双手抱住大腿,然后同样心中默数4拍,缓缓将左腿的小腿向上抬直到完全伸直。重复两次之后,双手渐渐向上环保住脚踝,再放手双臂平行抬起,同时上半身缓缓向下至最低点。重复两次之后右侧重复同样动作。

侧卧在瑜伽垫上,双腿膝盖并拢着地,然后手臂撑起至侧平板的姿势,双手手臂弯曲伸展,然后在上方的手臂向下延伸至头部前方,同时将臀部抬至最高点,回落时至起始姿势,并且手臂向体侧延伸,左右交替各四次。

呈弓箭步的姿势跪在瑜伽垫上,身体与大腿呈一条直线,感觉到充分的拉伸。双手握住毛巾两端,手臂伸直,然后身体向前推至自己的极限时上半身左右转体,同样控制在四拍,缓慢而有力的完成。

4、关节补剂

跑步量大的同学,膝盖很可能会受到损伤,所以同步最好吃上补剂。含有glucosamine和chondroitin两种成分的。

同时服用Glucosamine葡萄糖胺和Chondroitin软骨素的患者(每天不少于葡萄糖胺1500mg,软骨素800mg),关节疼痛有改善,关节空间变窄的人数(预示病症严重的标识)比服用安慰剂的对照组少一半。

编辑把美亚销售的组合配方,并且通过Consumerlab测试的几种保健品排列如下:

Made in USA,美亚销量第一:

Doctor's Best - Glucosamine/Chondroitin/Msm。服用:1天两次,一次两片。

价格略低,销量第二:

Nature Made TripleFlex。服用:1天2片

软骨素单项销量第一:

Kirkland Signature Glucosamine/Chondroitin Sulfate。服用:1天2片。

5、加强核心肌群训练

膝盖疼很多时候还跟跑步姿势很有关系,如果发力的位置不对,膝盖的受力就会很强,很容易受伤。

编辑就是个例子,后来专业人士告诉了我跑步姿势,落地方式,而且学会要用腹部核心发力,而不是单纯依靠腿部发力。

正确的跑步姿势应该是:上体稍向前倾,头位于躯干正上方,两肩稍提,两肘屈成90度,两手半握拳;跑动中,两臂放松前后自然摆动,大腿积极前抬,小腿自然放松,依靠大腿的前摆动作,带动髋部向前上方摆出,以脚后跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地,后蹬充分有力,步幅大而有弹性。这样可使腹部肌肉紧张,呼吸均匀、细长、充分而有节奏。

现在除了跑步,也要做核心的训练,包括像是Plank,腹肌撕裂者等等,核心有力气,跑步更带劲,就没膝盖什么事了……

注意:核心力量说的不是腹直肌,而是胸下,大腿上之间,环绕身体所有的相关肌肉群,很多平时用不到的小肌肉群都包含在内,所以,如果你以为练核心就是仰卧起坐,就大错特错。推荐各种姿势和变化的“平板支撑”。

方便使用放手机里又省流量看这张图:

训练此动作时,一般建议支持30秒起至两分钟,但时间随个别体能有别。只要每周进行2至3次,每次总训练时间为5至15分钟,不久即可感受到肌力增强。提醒做动作时,最重要保持腹部肌肉和臀部肌肉绷紧,轻力呼吸,当动作进行稳定,就可以来点变化,尝试进阶版动作。但记得训练单侧时应左右兼顾,方能维持肌肉间平衡,避免肌肉收缩集中在某一侧。

动作要领:

在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。

任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

如果有时间,试试这组4分钟平板支撑训练,不仅能够瘦全身,还能针对性地塑造腹肌燃烧双臂脂肪,建议同学们将它列入日常训练之中,一共只有8个动作每个动作坚持30秒,当中没有休息噢,坚持4周之后你会发现身体有非常惊人的改变!

以平板支撑的姿势开始,左右转髋触地。

交替抬腿的同时手臂弯曲,手肘触碰膝盖。

平板支撑开合跳,手臂伸直。

平板支撑俯卧撑,注意下压时完全至地面再撑起来

左右转髋的同时膝盖弯曲向体侧抬起。

平板支撑向爬行,双腿双手同步。

双腿并拢向腹部收紧跳跃,上半身保持不动。

反向支撑,双腿并拢伸直利用手臂的力量支撑身体。

请注意动作是否标准,标准的动作远比时间长短更重要。

6、受伤一定要马上停下来!

No zuo no die why you try……后半程已经在疼了你还跑,之后膝盖没废算你运气。我也曾经这么zuo过,感觉不跑完不断气,忍住疼痛继续跑,好酷炫有没有,后来发现……代价就是接下来一个月你都分分钟不能跑,还很可能像一些我这样的极端例子那样上下楼梯、连走平路都承受痛苦。

一般来说,膝盖刚开始感到疼痛的时候,马上停下来,对膝盖附近肌肉进行放松,慢走一会,再跑跑,如果膝盖还是疼痛,马上停止,放松拉伸,静养几天再恢复训练,一般就不会有什么事了……

再重复一下,完全走路不疼,慢跑也不疼了再恢复训练。

编辑语:

作为一个曾经跪过一次的跑跪界病友后后后辈,我只能帮你到这里了……祝你遇见越来越好的自己!

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