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一言不合就虐自己 8招让你练就完美背肌

编辑:YOKA男士网 2016-11-01
热爱健身的人越来越多,大家对好身材的追求从未停止过。想要修炼成又酷又有型的自己,除了要掌握正确的锻炼方法,最重要的就是坚持不懈。

除了常见的腹肌,胸肌,其实背部的肌肉,也是塑性的一大利器。今天编辑就为大家介绍背部肌肉的锻炼方法。8个简单有效的动作,就能帮你轻松打造完美背部。快来一起锻炼吧。

杠铃耸肩

锻炼部位:斜方肌

动作要点:

1双脚与肩同宽站立,双手正握杠铃,宽度略比肩宽。

2手臂伸直,膝盖微微弯曲,然后双肩向上耸起,尽可能向上顶到最底,在最高点时坚持停留一秒钟。

3 慢慢落下,回到起始位置。

背后杠铃耸肩

训练部位:上半部及中半部斜方肌(还涉及肩胛提)

动作要点:

1双手与肩同宽,将杠铃抓在背后,手掌面朝后。

2 手臂尽力伸直,肩膀尽可能向上耸起,停留一秒。

3 回到起始位置。

杠铃过顶耸肩

训练部位:上半部的斜方肌

动作要点:

1利用推举的姿势将杠铃推到头顶,手臂完全伸直,双脚与肩同宽。

2 手肘保持不动,然后耸肩,让肩膀尽量向上,停留一秒。

3 返回起始位置。

杠铃划船

训练部位:中半部及下半部的斜方肌

动作要点:

1双手正握,手抓杠铃,宽度略比肩宽,手臂伸直。

2 膝盖微微弯曲,身体向前倾,最好保持与地面平行。

3 将杠铃推举至腹部,双肩向后挺,停留一秒。

4 慢慢将杠铃放回到起始位置。

哑铃耸肩

训练部位:斜方肌

跟杠铃耸肩相比,哑铃耸肩对于肩关节的压力相对较小

动作要点:

1站立时用双手握住哑铃于身体两侧,手臂伸直,手掌面朝内。

2用肩部提高哑铃,尽可能的接近耳侧,停留一秒。

3 慢慢还原,回到原来的起始动作。

上斜哑铃耸肩

训练部位:下半部斜方肌

动作要点:

1 胸朝下,手抓哑铃靠在斜度大约45度的器材上

2手抓哑铃在器材的两侧,手臂伸直,并将手掌面朝内。然后肩膀耸起,向后靠拢,然后停一下。

3 慢慢回到起始动作。

哑铃耸肩跳跃

训练部位:斜方肌上部。(还涉及竖脊肌、斜方肌中部)

动作要点:

1双脚打开,并保持与肩同宽。手抓哑铃在身体两侧,手臂伸直,手掌面朝内。

2 微微蹲下后,尽量向上跳,同时两肩尽可能往耳侧方向接近。

3 尽可能轻轻着地。

哑铃侧平举

训练部位:三角肌(还涉及斜方肌)

动作要点

1两脚与肩同宽,双臂垂直于身体两侧,双手抓握哑铃,手肘微微弯曲

2肘部维持微屈,将哑铃向侧上方平举至双肩水平,停留一秒。

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