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全民健身潮!明星高难度姿势 如何做到的?

编辑:YOKA时尚网 2017-11-06
全民健身,仿佛不健身就不够潮,但是你的健身姿势正确吗?很多明星在微博上晒出高难度姿势,那可都是有健身教练的陪同或者训练,并且不是一朝一夕可以练成的,所以大家在健身过程中一定要注意自己的姿势,不求高难度,只求高质量

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张俪 图片来源:张俪微博张俪 图片来源:张俪微博

节食 运动,是减肥的两大重点。但是呢,如果运动不当也就是我们平时说的动作不标准或者错误的话,不仅无法到达效果还会给我们的身体带来毁灭性的伤害。

今天编辑决定好好跟大家讨论一下这个问题,并附上15个常见的动作,让你不管是日常健身还是在健身房都能事半功倍的完成训练达到理想的效果。

如果没有专门的健身私教,那么自己一定要注意哦,下面就告诉你什么动作是正确的,什么动作是错误的,有镜子的,照镜子练起来!并不是自恋,而是相当有必要呢!

图片来源:brightside.me图片来源:brightside.me

1.臀桥

如果你在做臀桥的时候,背部弯曲的话那么回落时就无法锻炼到你的臀部反而着力在下背部。

膝盖弯曲垂直于地面,臀部向上抬起确保身体从肩膀到膝盖呈一条直线,抬至最高点时腹部收紧尽可能地挤压臀部。

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2.交替侧弓步

如果你的上背部过度前倾的话,那么你的支撑腿就会弯曲呈锐角,会让脊柱和膝盖超负荷承重。

背部自然挺直,骨盆不要抬得过高。下蹲时,支撑腿膝盖弯曲呈90度。

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3.平板支撑

在做平板支撑的时候,如果你的背部不保持挺直的话,那么这个动作就完全无法达到它的效果。

从头部至脚腕处全程保持挺直,手肘弯曲呈90度,目视前方。

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4.杠铃深蹲

如果你的膝盖超过脚尖的话,你就会拱背,将杠铃搁在颈部的位置,从而重心转移到了脚趾,会对你的脖子造成严重的损害。

确保把杠铃的重心放置在身体的中心位置,挺起背部,脚后跟不要抬离地面,下蹲时大腿平行于地面。

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5.杠铃放置的方式

如果把杠铃的重力全部放置在颈部的话,那是非常痛苦的。

肘部向后,挤压肩胛骨,让背部形成一个天然的架子,尽可能向后地放置杠铃。

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6.负重深蹲

如果你的肩膀呈圆形向前的话,你的背部也会呈圆形。下蹲时身体会超负荷。

双肩靠后,挤压肩胛骨,背部挺直,下背部稍稍拱起,蹲至大腿与地面平行。

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7.硬拉

如果腿部与手臂不垂直于地面的话,这样会有摔倒以及受伤的风险。

膝盖弯曲,胸部向前推,随后拱背,臀部向上提拉。保持手臂与腿部垂直于地面。

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8.椅子或踏板的站立方式

站立时与自己的距离越远,膝盖的负荷就越大,对腿部的锻炼就越小。

背部挺直,挤压肩胛骨稍稍拱背,站立的距离越近越好,膝盖垂直于脚尖。

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9.卧推

膝盖弯曲呈钝角,杠铃推举时方向向前会导致负荷不均匀,运动无效。

背部稍稍弯曲,杠铃垂直于肩膀,膝盖弯曲呈锐角,脚跟朝向臀部方向。

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10.哑铃弓步下蹲

如果膝盖朝向一侧的话,不仅没有效果还会造成运动伤害。

确保膝盖垂直于脚尖,呈90度弯曲。

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11.单腿下蹲

如果肩膀超前并且拱北的话,就无法蹲到很下面的位置。

肩膀靠后,脊柱挺直,下蹲是大腿与地面平行。

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12.单臂哑铃划船

头部不要向上抬,这样会导致背部弯曲。

确保从头部至骨盆的位置呈一条直线。

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13.哑铃三头肌拉伸

如果双手握住哑铃的中部的话就会使得关节超负荷从而无法锻炼到肌肉。

双手握住哑铃上端,掌心朝上,肩膀保持不动,尽可能贴近肘部,随后缓缓下落。

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14.站立小腿拉伸

如果让脚掌完全才在平台上的话,会让肩膀不协调。

让1/3的脚掌站立在平台上与肩膀呈一条直线,随后尽可能向上抬起脚跟再缓缓回落。

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15.俯卧直腿上摆

如果身体没有呈一条直线的话,你的下背部就会过度弯曲。

腰部不要过度弯曲,躯干抬至高于臀部的位置,向下时腰部不要抬的过高。

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