食物的饱食感是由什么决定？

你有任何健康、减肥等问题，请发至lidong@yoka.com 。YOKA会邀请时尚杂志资深健康编辑或专业健身教练、顾问帮你解答。

研究结果表明，不同食物的确饱食感各不相同。如果确定白面包的饱食指数为100，对38种不同食物的饱食作用进行排序，有得分高于100的食品，如米饭、通心粉，其饱食作用就高于白面包；而得分低于100的食物，如蛋糕、酸奶，其饱食作用则低于白面包。

研究发现，有趣的是，有些食品比如羊角包的饱食感只有白面包的一半，而煮土豆的饱食感则高达三倍，是所测试的所有食品之最。同样的土豆，如果制作方式不同，比如炸薯条，其饱食作用则大打折扣。对于有志于控制体重者，这些信息无疑具有重要的价值。
概括来说，决定食物饱食感高低的因素包括——
食物营养素：纤维素、蛋白质和水的含量越高，其饱食作用就会越强。
食物的化学组成是决定其在指数表中排序的因素之一。比如，大豆和扁小豆，含有能够阻碍吸收的抗营养物质，就能让你更耐饿些。作为一般规律，食物中纤维素、蛋白质和水的含量越高，其饱食作用就越强。
食物体积：体积越大越易产生饱食感。
决定食物饱腹作用的另一个因素就是食物的体积。比如爆米花，你可以吃很多很多，也不用担心热量太高，其重量很小，但是巨大的体积就让你有饱腹感。橙子的指数很高，其理由相同，但是橙汁则未必，虽然热量相同。
实际上，土豆因为个头大，而且口味温和，是其高居饱食感指数之首的主要原因。与同热量的其他食物相比较，其重量高达其他食物的四倍。
更为复杂的因素:水果整组的平均饱食感指数为白面包的1.7倍, 高居各组食品之首。但同组食品之间能相差两倍，比如，香蕉就比橙子和苹果差得多，而全麦面包要比白面包高出了50％。所以，还不能简单地说蔬菜类耐饿而焙烤食品不行。这些结果对于体重管理同样重要，因为，一般的饮食控制配方，就简单地推荐早餐吃麦片，而完全忽视牛奶什锦早餐的饱食作用甚至不及燕麦粥的一半。